Receptor witaminy D został znaleziony w prawie wszystkich komórkach organizmu, co świadczy o jego znaczeniu i zdolności do ochrony nas przed wieloma chorobami.
Witamina D silnie wpływa na homeostazę i metabolizm wapnia i fosforu, co czyni ją niezbędnym czynnikiem dla zdrowych zębów i kości. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Udział w około 200 reakcjach fizjologicznych w organizmie jest jednym z najważniejszych minerałów. To naprawdę dobry powód, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość dziennego spożycia. Ale czy naprawdę go mamy?
Słońce – najważniejsze źródło witaminy D
Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach sekosteroli, zwanych kalcyferolami. Istnieją dwie główne formy prohormonów witaminy D3, z których są to witamina D2 (lub ergokalcyferol) i witamina D3 (lub cholekalcyferol).
Witamina D nie jest typową witaminą, ponieważ nasz organizm może wytwarzać główne źródło witaminy D3 (stanowiącej około 90% spożycia witaminy D) w skórze wystawionej na działanie promieni słonecznych, a konkretnie promieniowania UVB.
Resztę można spożywać wraz z pożywieniem, na przykład tłustymi rybami, ale jest to dość słabe źródło. Ale synteza aktywnej hormonalnej postaci witaminy D jest wynikiem połączonego działania wielu czynników i nie tak łatwo jest jej dostarczyć w wystarczającej ilości.
Na początku jest cząsteczka cholesterolu
Oba prekursory witaminy D, cholekalcyferol i ergokalcyferol, są biologicznie nieaktywne, więc nasz organizm musi je najpierw przekształcić w formy aktywne biologicznie. Wyjaśnijmy cały szlak metaboliczny na głównym źródle witaminy D - cholekalcyferolu.
Pod skórą mamy specjalną cząsteczkę cholesterolu. Po tym, jak promienie UVB uderzą w skórę osoby, procesy wewnątrz tkanki zaczynają wytwarzać witaminę D do wykorzystania przez organizm. Dostaje się do krążenia i jest transportowana do komórek wątroby, gdzie ulega hydroksylacji, tworząc 25-hydroksywitaminę D (kalcydiol). Ta forma ma 5 razy większy potencjał, ale nadal jest nieaktywna, dopóki nie zostanie ostatecznie przekształcona w nerkach w 1α,25-dihydroksywitaminę D (kalcytriol). Jest to biologicznie aktywna postać witaminy D, krążąca jako hormon we krwi i wpływająca na gospodarkę wapniowo-fosforanową.
Jakie czynniki mogą wpływać na syntezę witaminy D3?
Jak wspomniano, synteza aktywnej formy witaminy D jest procesem złożonym, zależnym od wielu czynników, nie tylko od syntezy w komórkach skóry, zdrowych wątrobach, nerkach czy zdrowiu naszych jelit. Istnieją inne czynniki, które obniżają nasz poziom witaminy D, takie jak grubość warstwy ozonowej, zanieczyszczenie powietrza, pora roku, zachmurzenie, położenie geograficzne i szerokość geograficzna, w której żyjemy, a także pora dnia, wiek lub kolor naszej skóry . To wszystko może wpływać na intensywność nasłonecznienia i syntezę witaminy D.
Słoneczne promieniowanie UV (290–400 nm) zawiera 90–100% UVA (320–400 nm) i 0–10% UVB (280–320 nm). Spektrum działania skórnej syntezy prewitaminy D3 pokazuje, że dopiero promieniowanie UVB inicjuje syntezę.
Ilość słonecznego promieniowania UV docierającego do Ziemi zależy od wysokości Słońca na niebie i dlatego zmienia się wraz z porami roku. Latem otrzymujemy około 3 razy więcej promieniowania słonecznego UV niż w miesiącach zimowych. W ciągu dnia intensywność promieniowania UVB zmienia się – maksimum osiągane jest między 11 a 15 godziną. Również różnica 1–2 stopni szerokości geograficznej może mieć znaczący wpływ na intensywność promieniowania ultrafioletowego Słońca i poziom witaminy D. Intensywność promieniowania UV wzrasta wraz z wysokością, z każdym wzrostem wysokości o 1000 stóp poziom promieniowania UV wzrasta o około 4%.
Wysoki poziom melaniny nie tylko chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, ale jednocześnie hamuje produkcję witaminy D w skórze. Osoby o ciemnej skórze będą musiały spędzać więcej czasu na słońcu, aby wyprodukować taką samą ilość witaminy D, ponieważ synteza zajmuje więcej czasu niż osobom o jaśniejszej skórze. Również starzenie się zmniejsza produkcję witaminy D w skórze.
Większość dorosłych cierpi na niedobór witaminy D. Jednak niektóre grupy – szczególnie osoby otyłe, starsze, dzieci, pacjenci długotrwale obłożnie chorzy, osoby pracujące na nocne zmiany mogą mieć niższy poziom witaminy D ze względu na dietę, niewielką ekspozycję na słońce lub inne czynniki. Jednym z sugerowanych mechanizmów niskiego poziomu witaminy D w otyłości było
zmniejszona biodostępność witaminy D na skutek sekwestracji w tkance tłuszczowej. Każde 10 kilogramów nadwagi może zwiększyć zapotrzebowanie na witaminę D o 17%.
Czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D jest na ogół współczesny styl życia, w tym brak ruchu, nieodpowiednia ilość witaminy D w pożywieniu oraz mała ekspozycja na słońce.
Wpływ życia w pomieszczeniach
W biurze lub samochodzie spędzamy dużą część dnia pracy. W wiele słonecznych weekendów spędzamy wygodnie w domu lub w centrum handlowym zamiast wychodzić na zewnątrz. A jeśli w końcu wychodzimy na słońce, używamy kremu z wysokim faktorem, który niestety chroni nas nie tylko przed negatywnymi skutkami promieni słonecznych, ale także przed możliwością jego dobroczynnych skutków.
Czy możemy mieć wystarczającą ilość witaminy D w naturalny sposób?
Istnieje wiele różnych informacji i zaleceń dotyczących dziennego spożycia. Niektórzy informują nas, że możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w sposób naturalny (głównie z ekspozycji na słońce, bez uwzględnienia promieniowania UV i jego skutków, przychodzą na myśl rak skóry i przedwczesne starzenie się). Ale czy możemy się z tym pogodzić?
Wiele badań wykazało, że niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na całym świecie, w tym w krajach, w których słońce świeci przez cały rok. Biorąc pod uwagę nasze położenie geograficzne, stosowanie suplementów zawierających witaminę D w okresie zimowym wydaje się więc nieuniknione. Latem powinniśmy być w stanie naturalnie uzyskać trochę witaminy D ze słońca, jeśli spędzamy wystarczająco dużo czasu na zewnątrz.
Istnieje prosty sposób, aby dowiedzieć się, czy naprawdę mamy dość. Od marca do września postaraj się uzyskać 10-30 minut południowego światła słonecznego (między 23 a 15), kilka razy w tygodniu. Czy zazwyczaj pracujesz o tej porze? Postaraj się więc, aby maksymalna liczba dni była możliwa. Nie zapomnij również o spożywaniu wysokiej jakości i dobrych źródeł witaminy D, np. tłustych ryb – takich jak łosoś, sardynki, śledź i makrela czy żółtka jaj. A po lecie poproś lekarza o wykonanie badań poziomu witaminy D.
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie witaminy D
- Słońce jest jednym z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego, staraj się przebywać na słońcu 10-15 minut dziennie w godzinach 23-15 (osoby o ciemniejszej karnacji powinny przebywać na słońcu nieco dłużej). Jeśli planujesz długo przebywać na słońcu, zakryj się odpowiednią odzieżą, załóż okulary przeciwsłoneczne i stosuj filtry przeciwsłoneczne co najmniej SPF15. Ale spędzanie większej ilości czasu jest nie tylko niewskazane, ale wręcz przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Ciemny kolor po opalaniu wygląda świetnie, ale jest też swego rodzaju ochroną przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Melaniny to zróżnicowana grupa pigmentów, które nadają kolor naszej skórze, włosom i oczom, a jedną z najważniejszych funkcji jest ochrona. Kiedy promienie UVB przenikają przez naszą skórę, powodują uszkodzenia komórek, co może prowadzić do raka skóry. Aby temu zapobiec, organizm uwalnia melaninę, która pochłania promienie UVB w celu ochrony naszych komórek.
- Kremy z filtrem powyżej 30 SPF mogą hamować produkcję witaminy D w organizmie.
- Twoje ciało nie może wytwarzać witaminy D, jeśli siedzisz w pomieszczeniu przy nasłonecznionym oknie, ponieważ promienie ultrafioletowe B (UVB) (te, których organizm potrzebuje do wytworzenia witaminy D) nie mogą przedostać się przez szybę.
- Aby zoptymalizować poziom witaminy D, unikaj prysznica bezpośrednio po ekspozycji na słońce.
