Receptor witaminy D znaleziono w niemal wszystkich komórkach organizmu, co dowodzi jego znaczenia i zdolności do ochrony przed wieloma chorobami.
Witamina D silnie wpływa na homeostazę i metabolizm wapnia i fosforu, co czyni ją niezbędnym czynnikiem dla zdrowych zębów i kości. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Biorąc udział w około 200 reakcjach fizjologicznych w całym organizmie, jest jednym z najważniejszych minerałów. To naprawdę dobry powód, aby zadbać o wystarczającą dzienną podaż. Ale czy naprawdę ją mamy?
Słońce – najważniejsze źródło witaminy D
Witamina D należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach sekosteroli, zwanych kalcyferolami. Istnieją dwie główne formy prohormonów witaminy D3: witamina D2 (lub ergokalcyferol) i witamina D3 (lub cholekalcyferol).
Witamina D nie jest typową witaminą, ponieważ nasz organizm może wytwarzać główne źródło witaminy D3 (stanowiące około 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D) w skórze wystawionej na działanie promieni słonecznych, zwłaszcza promieniowania UVB.
Pozostałą część można uzyskać z pożywienia, np. z tłustych ryb, ale jest to dość ubogie źródło. Synteza aktywnej hormonalnej formy witaminy D jest jednak wynikiem łącznego działania wielu czynników i niełatwo jest uzyskać jej wystarczającą ilość.
Na początku jest cząsteczka cholesterolu
Oba prekursory witaminy D, cholekalcyferol i ergokalcyferol, są biologicznie nieaktywne, dlatego nasz organizm musi je najpierw przekształcić w formy biologicznie aktywne. Wyjaśnijmy cały szlak metaboliczny głównego źródła witaminy D – cholekalcyferolu.
Pod skórą znajduje się specjalna cząsteczka cholesterolu. Po spryskaniu skóry promieniami UVB, procesy zachodzące w tkankach rozpoczynają produkcję witaminy D, która jest wykorzystywana przez organizm. Dostaje się ona do krwiobiegu i jest transportowana do komórek wątroby, gdzie ulega hydroksylacji, tworząc 25-hydroksywitaminę D (kalcydiol). Ta forma ma 5 razy większy potencjał, ale pozostaje nieaktywna, dopóki w nerkach nie zostanie ostatecznie przekształcona w 1α,25-dihydroksywitaminę D (kalcytriol). Jest to biologicznie aktywna forma witaminy D, krążąca we krwi jako hormon i wpływająca na metabolizm wapnia i fosforu.
Jakie czynniki mogą wpływać na syntezę witaminy D3?
Jak wspomniano, synteza aktywnej formy witaminy D to złożony proces, zależny od wielu czynników, nie tylko od syntezy w komórkach skóry, zdrowia wątroby, nerek czy zdrowia jelit. Istnieją również inne czynniki, które obniżają poziom witaminy D w organizmie, takie jak grubość warstwy ozonowej, zanieczyszczenie powietrza, pora roku, zachmurzenie, położenie geograficzne i szerokość geograficzna, a także pora dnia, wiek czy kolor skóry. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na intensywność nasłonecznienia i syntezę witaminy D.
Promieniowanie UV (290–400 nm) składa się w 90–100% z promieniowania UVA (320–400 nm) i w 0–10% z promieniowania UVB (280–320 nm). Spektrum działania na syntezę prewitaminy D3 w skórze wskazuje, że tylko promieniowanie UVB inicjuje syntezę.
Ilość promieniowania UV docierającego do Ziemi zależy od wysokości Słońca na niebie i dlatego zmienia się wraz z porami roku. Latem otrzymujemy około 3 razy więcej promieniowania UV niż w miesiącach zimowych. Intensywność promieniowania UVB zmienia się w ciągu dnia – maksimum osiągane jest między 11 a 15 godziną. Również różnica 1–2 stopni szerokości geograficznej może mieć znaczący wpływ na intensywność promieniowania ultrafioletowego słońca i poziom witaminy D. Intensywność promieniowania UV rośnie wraz z wysokością – na każde 300 metrów (1000 stóp) poziom promieniowania UV wzrasta o około 4%.
Wysoki poziom melaniny nie tylko chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, ale jednocześnie hamuje produkcję witaminy D w skórze. Osoby o ciemnej karnacji będą musiały spędzać więcej czasu na słońcu, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D, ponieważ synteza zajmuje więcej czasu niż u osób o jasnej karnacji. Starzenie się również zmniejsza produkcję witaminy D w skórze.
Większość dorosłych cierpi na niedobór witaminy D. Jednak niektóre grupy – szczególnie osoby otyłe, starsze, dzieci, pacjenci długotrwale leżący, osoby pracujące na nocnych zmianach – mogą mieć niższy poziom witaminy D ze względu na dietę, skąpe nasłonecznienie lub inne czynniki. Jednym z sugerowanych mechanizmów niskiego poziomu witaminy D w otyłości było…
Zmniejszona biodostępność witaminy D z powodu jej odkładania się w tkance tłuszczowej. Każde 10 kilogramów nadwagi może zwiększyć zapotrzebowanie na witaminę D o 17%.
Czynnikami ryzyka niedoboru witaminy D są współczesny styl życia, na który składają się: brak ruchu, niewystarczająca ilość witaminy D w pożywieniu oraz niskie nasłonecznienie.
Wpływ życia w pomieszczeniach
Dużą część dnia pracy spędzamy w biurze lub samochodzie. Wiele słonecznych weekendów spędzamy w domu lub w centrum handlowym, zamiast wychodzić na zewnątrz. A jeśli w końcu wychodzimy na słońce, używamy kremu z wysokim filtrem, który niestety chroni nas nie tylko przed negatywnym wpływem promieni słonecznych, ale także przed możliwością skorzystania z ich dobroczynnego działania.
Czy możemy naturalnie dostarczyć sobie wystarczającą ilość witaminy D?
Istnieje wiele różnych informacji i zaleceń dotyczących dziennego spożycia. Niektórzy twierdzą, że wystarczającą ilość witaminy D możemy uzyskać naturalnie (głównie dzięki ekspozycji na słońce, nie licząc promieniowania UV i jego skutków, takich jak rak skóry i przedwczesne starzenie się). Ale czy możemy się z tym pogodzić?
Wiele badań wykazało, że niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na całym świecie, również w krajach, w których słońce świeci przez cały rok. Biorąc pod uwagę nasze położenie geograficzne, stosowanie suplementów zawierających witaminę D zimą wydaje się nieuniknione. Latem powinniśmy być w stanie naturalnie dostarczyć sobie witaminy D ze słońca, jeśli spędzamy wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu.
Istnieje prosty sposób, aby sprawdzić, czy rzeczywiście dostarczamy organizmowi wystarczającą ilość witaminy D. Od marca do września staraj się przebywać na słońcu przez 10–30 minut w południe (między 11:00 a 15:00), kilka razy w tygodniu. Czy zazwyczaj pracujesz o tej porze? Postaraj się więc wykorzystać jak najwięcej dni. Nie zapomnij również o jedzeniu wysokiej jakości i dobrych źródeł witaminy D, np. tłustych ryb – takich jak łosoś, sardynki, śledź i makrela – lub żółtek jaj. Po lecie poproś lekarza o skierowanie na badania poziomu witaminy D.
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie witaminy D
- Słońce jest jednym z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego, staraj się wystawiać na działanie promieni słonecznych 10-15 minut dziennie między 11-15 (osoby o ciemniejszej karnacji powinny pozostać na słońcu nieco dłużej). Jeśli planujesz przebywać na słońcu przez dłuższy czas, zakryj się odpowiednim ubraniem, okularami przeciwsłonecznymi typu wrap-a i zastosuj krem z filtrem przeciwsłonecznym o współczynniku SPF co najmniej 15. Ale nie tylko nie jest zalecane spędzanie większej ilości czasu na słońcu, ale wręcz przynosi odwrotny skutek. Ciemny kolor po opalaniu wygląda świetnie, ale jest również rodzajem ochrony przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Melaniny to zróżnicowana grupa pigmentów, które nadają kolor naszej skórze, włosom i oczom, a jedną z najważniejszych funkcji jest funkcja ochronna. Kiedy promienie UVB przenikają przez naszą skórę, powodują uszkodzenia komórek, co może prowadzić do raka skóry. Aby temu zapobiec, organizm uwalnia melaninę, która pochłania promienie UVB, chroniąc nasze komórki.
- Krem z filtrem przeciwsłonecznym o faktorze SPF większym niż 30 może hamować produkcję witaminy D w organizmie.
- Twój organizm nie może wytwarzać witaminy D, jeśli siedzisz w pomieszczeniu przy nasłonecznionym oknie, ponieważ promienie ultrafioletowe B (UVB) (te, których organizm potrzebuje do wytwarzania witaminy D) nie przedostają się przez szybę.
- Aby zoptymalizować poziom witaminy D, należy unikać brania prysznica bezpośrednio po ekspozycji na słońce.
