Chociaż witamina K2 jest niezbędna do utrzymania zdrowia kości i naczyń krwionośnych oraz ogólnej równowagi metabolizmu wapnia, pozostaje w cieniu bardziej znanych składników odżywczych i często jest pomijana – nie tylko przez opinię publiczną, ale także w oficjalnych zaleceniach zdrowotnych. Biorąc pod uwagę jej kluczową rolę w zapobieganiu osteoporozie i chorobom układu krążenia, witaminie K2 należy poświęcać znacznie więcej uwagi. Zarówno w ramach indywidualnego podejścia do zdrowia, jak i w opracowywaniu zaleceń dietetycznych i strategii profilaktycznych.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Witamina K1 kontra witamina K2
- Dlaczego potrzebujemy witaminy K2?
- Dlaczego większość ludzi ma niedobór witaminy K2?
- Jak mogę stwierdzić, czy brakuje mi witaminy K2?
- Suplementacja witaminy K2 – na czym się skupić
- Dawkowanie
- Interakcje leków
- Wniosek
- Najważniejsze wnioski
Witamina K1 kontra witamina K2
Witamina K2 – niedoceniana witamina, której potrzebujesz bardziej, niż myślisz
Witaminy z grupy K należą do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i występują w dwóch podstawowych rodzajach – wit. K1, czyli filochinon, oraz wit. K2, czyli menachinon. Niektórzy eksperci twierdzą, że witaminę K2 należy wyraźnie oddzielić od witaminy K1 lub zmienić jej nazwę, ponieważ pełni ona różne funkcje w organizmie.
Podczas gdy witamina K1 bierze udział przede wszystkim w procesie krzepnięcia krwi (aktywacji czynników krzepnięcia w wątrobie), witamina K2 działa głównie poza wątrobą - wspomaga odkładanie się wapnia w zębach i kościach oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych i tkankach miękkich.
Dlaczego potrzebujemy witaminy K2?
Zapobieganie ścieńczeniu i zmiękczeniu kości
Witamina K2 jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości i zębów, ponieważ uczestniczy w metabolizmie wapnia. Witamina K2 aktywuje białko osteokalcynę, które wspomaga wbudowywanie wapnia w kości i zęby. Bez wystarczającej ilości witaminy K2 osteokalcyna nie byłaby w stanie skutecznie wiązać wapnia i magazynować go w kościach. Witamina K2 wspomaga zatem wytrzymałość i gęstość kości oraz przyczynia się do zmniejszenia ryzyka osteopenii i osteoporozy.
Zapobieganie chorobom układu krążenia
Choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak zawał mięśnia sercowego, udar mózgu i niewydolność serca, są główną przyczyną zgonów na świecie i w Europie. Głównymi czynnikami ryzyka chorób serca są miażdżyca i zwapnienie naczyń krwionośnych.
Witamina K2 pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych poprzez aktywację (karboksylację) białka macierzy naczyniowej (MGP), które wiąże wapń i zapobiega jego odkładaniu się w ścianach naczyń krwionośnych. W przypadku niedoboru witaminy K2, MGP pozostaje nieaktywne i nie może prawidłowo pełnić swojej funkcji ochronnej. Witamina K2 pomaga zatem zachować elastyczność naczyń krwionośnych, zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych i rozwojowi miażdżycy (stwardnienia tętnic), a tym samym rozwojowi chorób serca.
Dlaczego większość ludzi ma niedobór witaminy K2?
Witamina K1 występuje w produktach roślinnych, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych, a jej wystarczająca ilość w diecie nie stanowi problemu dla większości osób. Jednak w przypadku witaminy K2 sytuacja wygląda inaczej.
Część witaminy K2 jest produkowana endogennie , czyli przez nasz mikrobiom jelitowy. W przeszłości zdrowy mikrobiom jelitowy był w stanie zapewnić około połowę wymaganej produkcji witaminy K2. Obecnie, biorąc pod uwagę zmiany w stylu życia, nawykach żywieniowych, a tym samym różnorodność mikroorganizmów w populacji, szacuje się, że wewnętrzna produkcja witaminy K2 pokrywa jedynie około 10%.
Naturalne źródła witaminy K2 w diecie są bardzo ograniczone. Najbogatszym źródłem witaminy K2 jest natto, tradycyjne japońskie danie z fermentowanej soi. Natto zawiera witaminę K2 w biologicznie aktywnej formie MK-7, która utrzymuje się we krwi przez kilka dni i zapewnia wysoką biodostępność. Jedna porcja 100 g natto tygodniowo pokryje zatem wymaganą dawkę witaminy K2.
Inne źródła to mięso, nabiał i jaja od zwierząt hodowanych na wolnym wybiegu (z hodowli traw). Niestety, obecnie bardzo trudno jest znaleźć takie produkty. Nawet jeśli ktoś włącza do swojej diety produkty pochodzące od zwierząt karmionych trawą, należy pamiętać, że aby uzyskać wymaganą ilość witaminy K2, musiałby je spożywać regularnie, około dwa razy dziennie. Mięso, nabiał i jaja od zwierząt karmionych trawą zawierają witaminę K2 w postaci MK-4, która ma krótszy biologiczny okres półtrwania i dlatego jest dostępna w organizmie tylko przez krótki okres.
Jak mogę stwierdzić, czy brakuje mi witaminy K2?
Niedobór witaminy K2 może objawiać się częstszymi krwawieniami (np. z nosa), skłonnością do siniaków, obfitszymi krwawieniami miesiączkowymi u kobiet lub wolniejszym gojeniem się ran . Niedobór witaminy K2 może nie być widoczny przez długi czas, ale jego skutki mogą z czasem objawiać się ukrytym osłabieniem tkanki kostnej i uszkodzeniem naczyń krwionośnych.
Suplementacja witaminy K2 – na czym się skupić
Z powyższego jasno wynika, że regularna suplementacja witaminą K2 może być prostym, ale skutecznym krokiem w kierunku poprawy zdrowia i zapobiegania poważnym chorobom. Filozofia Trime opiera się na tworzeniu produktów jak najbardziej zbliżonych do natury. Podkreślamy naturalne pochodzenie składników i unikamy syntetycznych dodatków. Wszystkie nasze produkty z witaminą K2 zawierają najbardziej aktywną biologicznie formę MK-7, pozyskiwaną naturalnie w opatentowanym procesie biofermentacji (z ciecierzycy lub natto) i nie zawierają żadnych alergenów ani syntetycznych konserwantów. Jednocześnie witamina K2 MK-7 występuje w konfiguracji trans (oznaczającej ułożenie atomów w cząsteczce), która jest bardziej stabilna, biologicznie aktywna i lepiej przyswajalna przez organizm. (W przeciwieństwie do konfiguracji cis, która jest mniej stabilna i ma zmniejszoną aktywność, a nawet może być biologicznie nieaktywna).
Dawkowanie
Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie powyższych procesów w naszym organizmie, dzienna dawka witaminy K2 wynosząca 80-120 mcg będzie korzystna dla osób dorosłych w wieku 30 lat i starszych. Tę dawkę 120 mcg witaminy K2 można znaleźć w kapsułkach z witaminą K2.
W kompleksie multiwitaminowym Daily F20 witamina K2 występuje w dziennej dawce 75 mcg. Taka ilość pozwala na jej połączenie z witaminą D3+K2 w kroplach, gdzie na każde 1000 IU wit. 1000 IU witaminy D3+K2 przypada 1000 IU witaminy D3+K2. Łączne stosowanie Daily F20 i kropli witaminy D3+K2 to jedno z najczęstszych połączeń naszych produktów, które gwarantuje niezbędną podaż niezbędnych składników odżywczych, a także pozwala na spersonalizowanie dawki witaminy D zgodnie z indywidualnymi potrzebami.
Dla osób dorosłych powyżej 50. roku życia zalecamy suplementację co najmniej 180 mcg witaminy K2 dziennie, ponieważ osoby te są bardziej narażone na rozrzedzenie kości i osteoporozę. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy K2 może znacząco pomóc w ochronie kości przed osłabieniem i rozmiękaniem, zmniejszając tym samym ryzyko złamań.
Witamina K2 jest ogólnie uważana za bardzo bezpieczną, nawet w wyższych dawkach. Nie stwierdzono toksyczności związanej z wysokimi dawkami zarówno witaminy K1, jak i witaminy K2. Według dostępnych zaleceń ekspertów, stosowanie witaminy K2 w dawkach do 1000 mikrogramów (mcg) dziennie jest uważane za bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych.
Interakcje leków
Podczas przyjmowania witaminy K2 należy wziąć pod uwagę możliwe interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza lekami rozrzedzającymi krew (antykoagulantami), takimi jak warfaryna (lub inne pochodne kumaryny). Leki te działają poprzez hamowanie działania witaminy K, a tym samym spowalnianie krzepnięcia krwi. Przyjmowanie witaminy K2 może osłabiać działanie tych leków. W przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych zaleca się konsultację z lekarzem w celu suplementacji witaminy K2. Z kolei w przypadku nowoczesnych bezpośrednich leków przeciwzakrzepowych, które blokują specyficzne czynniki krzepnięcia krwi, witamina K2 zazwyczaj nie jest uważana za problematyczną, ale zaleca się ostrożność i indywidualną ocenę.
Wniosek
Biorąc pod uwagę rosnącą liczbę dowodów na znaczenie witaminy K2 dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego, nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć jej rolę w naszej diecie i opiece zdrowotnej. Jej niedobór jest powszechny, ale pomijany, a mimo to może mieć głęboki wpływ na jakość życia. Dlatego zalecamy zwrócenie uwagi na odpowiednie spożycie witaminy K2, zarówno poprzez wysokiej jakości produkty spożywcze (np. natto), jak i poprzez odpowiednio dobraną suplementację.
Najważniejsze wnioski
- Witamina K1 i K2 pełnią różne funkcje: witamina K1 (filochinon) jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Witamina K2 (menachinon) wpływa na zdrowie kości i naczyń krwionośnych – magazynuje wapń w kościach i zapobiega jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych.
- Witamina K2 wspomaga zdrowie kości i zębów: aktywuje białko osteokalcynę, które umożliwia wbudowywanie wapnia do kości i zębów. Przyczynia się to do zapobiegania osteopenii i osteoporozie.
- Witamina K2 chroni naczynia krwionośne i serce: aktywuje białko MGP, które zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych. Pomaga to zapobiegać miażdżycy i chorobom układu krążenia.
- Niedobór witaminy K2 jest powszechny, ponieważ naturalne źródła witaminy K2 są ograniczone (np. natto, jaja od krów karmionych trawą i produkty mleczne). Endogenna produkcja witaminy K2 przez mikrobiotę jelitową jest obecnie znacznie niższa niż w przeszłości.
- Suplementacja witaminą K2: najbardziej biologicznie aktywną formą witaminy K2 jest MK-7 (szczególnie w konfiguracji all-trans).
-
Dawkowanie :
- Dorośli (30+ lat): 80–120 mcg dziennie.
- Osoby w wieku 50+ lat: co najmniej 180 mcg dziennie
- Bezpieczna dawka do 1000 mcg na dobę
Studia i punkty zainteresowania
Znane badanie Rotterdam z 2004 roku potwierdziło, że długotrwałe przyjmowanie witaminy K2 (w dawce co najmniej 32 mcg na dobę) zmniejsza ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych i chorób układu sercowo-naczyniowego o 50%. [1]
Badanie kliniczne przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że u kobiet po menopauzie po trzech latach codziennej suplementacji witaminą K2 (w dawce 180 mcg) zaobserwowano poprawę elastyczności tętnic i zmniejszenie sztywności tętnic. [2]
[1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Spożycie menachinonu w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca: badanie w Rotterdamie. J Nutr. 2004 listopad;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Suplementacja menachinonem-7 poprawia sztywność tętnic u zdrowych kobiet po menopauzie. Badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą i randomizacją. Thromb Haemost. 2015 maj;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. epub 2015 luty 19. PMID: 25694037.
