Lato definitywnie się skończyło i nie tylko ochłodzenie przypomina nam, że nadeszła jesień. Ta pora roku niesie ze sobą kolorowe krajobrazy, ale także poranne mgły, deszczową, wietrzną i zmienną pogodę. Częstsze zmiany temperatury w ciągu dnia mogą również powodować problemy zdrowotne, takie jak przeziębienia lub inne zakaźne choroby układu oddechowego. Zbilansowana i bogata w składniki odżywcze dieta, wystarczająca ilość wysokiej jakości snu i regularna aktywność fizyczna są niezbędne do wspierania układu odpornościowego. Ale jeśli chcemy wspomóc nasz organizm w przypadku przeziębienia, kaszlu czy grypy, warto również postawić na odżywki wzmacniające odporność. W tym artykule przedstawimy najodpowiedniejsze suplementy, które mogą pomóc w walce z infekcjami lub przeziębieniem.
Najlepsze suplementy wzmacniające odporność:
Witamina C
Witamina C to chyba jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych w okresach wzmożonego stresu fizycznego lub psychicznego. Odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym. Wspiera funkcje komórek odporności wrodzonej i nabytej, a także jest silnie skoncentrowany w skórze – naszej pierwszej barierze, która zapobiega przedostawaniu się patogenów do naszego organizmu. Białe krwinki (leukocyty), biorące udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, chronią również swoją strukturę komórkową poprzez gromadzenie większej ilości witaminy C, która zapewnia im ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi . Witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, które pomagają nam walczyć z wolnymi rodnikami. Nadmierna ilość wolnych rodników (generowanych zarówno endogennie podczas normalnego metabolizmu komórkowego, jak i pochodzących ze środowiska zewnętrznego) przyczynia się do powstawania stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny negatywnie wpływa na odporność , a zaburzony układ odpornościowy jest bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje wirusowe czy bakteryjne. Z drugiej strony już trwająca infekcja obniża nasz poziom witaminy C ze względu na wzmożoną reakcję zapalną organizmu i zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne.
Podsumowując, suplementacja witaminą C może być skuteczna zarówno w profilaktyce, jak iw leczeniu chorób zakaźnych układu oddechowego . Artykuły naukowe wskazują, że suplementacja witaminy C w dawkach co najmniej 200 mg dziennie może skrócić czas trwania i nasilenie infekcji dróg oddechowych , w tym przeziębienia.
Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witaminy C i dlatego jest zależny od jej przyjmowania ze źródeł zewnętrznych . Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nasz organizm nie ma możliwości jej magazynowania. Dlatego musimy zadbać o jego regularne i odpowiednie spożycie . Pokarmy bogate w witaminę C to np. czerwona papryka, kiwi, dzika róża, rokitnik zwyczajny, acerola czy brokuły i brukselka. Witamina C nie jest termostabilna i ulega zniszczeniu w wyższych temperaturach. Dlatego lepiej spożywać surowe produkty bogate w witaminę C lub wybierać delikatne techniki przygotowywania.
Więcej o witaminie C, jej funkcjach i korzyściach zdrowotnych przeczytasz w tym artykule . Kolejny artykuł zawiera więcej wskazówek, jak zwiększyć spożycie witaminy C z diety i doradza, jakie są inne źródła witaminy C w pożywieniu.
Witamina D
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego . Większość komórek w organizmie zawiera receptor witaminy D, co również wskazuje na jego znaczenie. Witamina D bierze udział w prawidłowym różnicowaniu komórek, wzmaga zwalczanie patogenów przez białe krwinki oraz zmniejsza stany zapalne. Długotrwały niedobór witaminy D wiąże się z większą podatnością na ostre infekcje dróg oddechowych, w tym grypę . Negatywne skutki niedoboru witaminy D uwydatniły się jeszcze bardziej podczas pandemii Covid-19. Niektóre badania wykazują, że witamina D zmniejsza ryzyko chorób zakaźnych dróg oddechowych . Na przykład w 2019 roku oceniono 25 badań z randomizacją i przeanalizowano dane od prawie 11 000 uczestników. Ocena tych badań potwierdziła, że suplementacja witaminy D pomaga chronić przed rozwojem ostrych chorób układu oddechowego.
Latem witamina D jest pozyskiwana naturalnie poprzez ekspozycję skóry na słońce . Jednak synteza witaminy D ze światła słonecznego zawiera również czynniki ograniczające, takie jak czas ekspozycji na słońce lub długość fali promieniowania ultrafioletowego. Zimą witaminę D można uzyskać z niektórych pokarmów, takich jak tłuste ryby lub niektóre grzyby*. Niestety, większość ludzi spożywa te źródła witaminy D tylko okazjonalnie. Dlatego często zimą cierpimy na niedobory witaminy D i zdecydowanie warto w większym stopniu skupić się na jej suplementacji.
* Grzyby zawierają witaminę D tylko pod pewnymi warunkami. Zawartość witaminy D w pieczarkach zawsze zależy od wielu czynników, takich jak warunki klimatyczne, poziom promieniowania UV, rodzaj i kolor grzyba itp . Pieczarki rosnące z dostępem do naturalnego światła słonecznego mają najwyższą zawartość witaminy D . Jeśli ktoś chce spożywać grzyby jako znaczące źródło witaminy D2, musiałby je wysuszyć na słońcu (najlepiej w sierpniu lub pierwszym tygodniu września) lub naświetlić specjalną lampą UVB. Jednak na rynku można znaleźć specyficzne grzyby, które są uprawiane w celu zwiększenia zawartości witaminy D. Kontrolowany proces wykorzystuje promieniowanie UV w ściśle określonych warunkach, a zawartość witaminy D w tych grzybach wynosi około 7 µg/100 g świeżego grzyba.
Idealnie byłoby zmierzyć w laboratorium poziom witaminy D lub 25-hydroksywitaminy D przed ustaleniem optymalnej dawki suplementacji. Jako dawkę podtrzymującą zaleca się 1000-2000 IU D3 dziennie . Suplementując witaminę D3 nie zapomnij o synergistycznie działającej witaminie K2.
Więcej informacji o tym, jak wybrać wysokiej jakości źródło witaminy D i jakie są różnice między źródłami zwierzęcymi i roślinnymi, znajdziesz w tym artykule.
Cynk
Cynk to kolejny składnik odżywczy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego . Potrzebujemy go do prawidłowego rozwoju i komunikacji komórek odpornościowych i odgrywa ważną rolę w regulacji odpowiedzi zapalnej. Cynk może pomóc naszemu organizmowi zwalczać bakterie i wirusy oraz zwiększać odporność na patogeny . Jest również ważnym immunomodulatorem i znacząco wpływa na zrównoważony układ odpornościowy. Niezbędny endogenny przeciwutleniacz SOD (dysmutaza ponadtlenkowa) , który reprezentuje pierwszą linię obrony antyoksydacyjnej naszego organizmu, również potrzebuje cynku do prawidłowego funkcjonowania.
Niektóre badania donoszą, że niedobór cynku dotyka około 2 miliardów ludzi na całym świecie i jest stosunkowo powszechny u osób starszych. Objawy niedoboru cynku mogą obejmować większą podatność na choroby zakaźne , słabe gojenie się ran, białe plamy na paznokciach czy słabą jakość włosów. Zmniejszony apetyt oraz utrata smaku i zapachu to inne objawy niedoboru cynku.
Niedobór cynku wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób zakaźnych. Liczne badania wykazały, że suplementy cynku mogą chronić przed infekcjami dróg oddechowych, w tym przed przeziębieniem . Należy pamiętać, że nadmierna długotrwała suplementacja cynku może zakłócać wchłanianie miedzi. Dlatego nasz suplement zawiera cynk w połączeniu z miedzią dla utrzymania równowagi tych dwóch minerałów w organizmie.
Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi i inne owoce morza. Cynk można również znaleźć w mięsie, zwłaszcza wołowym. Pestki dyni stanowią dobre roślinne źródło cynku.
Możesz przeczytać więcej o cynku w naszym poprzednim artykule „ Cynk a układ odpornościowy ”.
Beta-glukany
Beta-glukany to naturalne polisacharydy występujące głównie w grzybach, drożdżach, wodorostach i zbożach, takich jak owies i jęczmień. Są znane jako ważne immunomodulatory, co oznacza, że mają zdolność modulowania układu odpornościowego w organizmie człowieka . W naturze beta-glukany występują w różnych konfiguracjach. Stwierdzono, że beta-glukany z podstawowym łańcuchem cząsteczek glukozy połączonych wiązaniem 1,3 i łańcuchem bocznym glukozy w pozycji 1,6 mają silniejsze działanie wzmacniające odporność.
Pozytywne właściwości beta-glukanów to przede wszystkim wsparcie odporności oraz zwiększenie odporności organizmu na stres fizyczny i psychiczny . Przedmiotem badań był wpływ beta-glukanu na choroby zakaźne dróg oddechowych, takie jak przeziębienie i grypa. Jak wykazano w podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo, randomizowanym badaniu z 2013 r., suplementacja (1,3)-(1,6) beta-glukanem zmniejszyła objawy przeziębienia o 25% w porównaniu z placebo. Wyniki badań wykazały, że suplementy beta-glukanów wzmacniają system obronny organizmu i chronią przed infekcjami.
Jeśli chcemy wspomóc naszą odporność w okresie różnych chorób zakaźnych i przeziębień, z pewnością dobrym wyborem będzie włączenie do naszej diety źródeł beta-glukanów. Grzyby (na przykład boczniaki i grzyby shiitake) lub płatki owsiane stanowią dobre źródło beta-glukanu w diecie.
Źródła:
Hemilä H, Chalker E. Witamina C w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia. Cochrane Database Syst Rev. 2013 31 stycznia;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
Carr AC, Maggini S. Witamina C i funkcja odpornościowa. Składniki odżywcze. 3 listopada 2017;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. Suplementacja witaminy D w celu zapobiegania ostrym infekcjom dróg oddechowych: metaanaliza danych poszczególnych uczestników. Ocena technologii medycznych. 2019 Styczeń;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Cynk jako strażnik funkcji odpornościowej. Składniki odżywcze. 2017 25 listopada;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
Prasad AS. Cynk: rola w odporności, stresie oksydacyjnym i przewlekłym zapaleniu. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Listopad 2009;12(6):646-52. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283312956. PMID: 19710611.
Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Drożdże (1,3)-(1,6)-beta-glukan pomaga utrzymać obronę organizmu przed patogenami: podwójnie ślepa, randomizowana, kontrolowana placebo , wieloośrodkowe badanie na zdrowych osobach. Eur J Nutr. Grudzień 2013;52(8):1913-8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. Epub 2013 23 stycznia. PMID: 23340963; PMCID: PMC3832763.
https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf