Lato definitywnie się skończyło i nie tylko ochłodzenie przypomina nam o nadejściu jesieni. Ta pora roku przynosi kolorowe krajobrazy, ale także poranne mgły, deszcz, wietrzną i zmienną pogodę. Częstsze wahania temperatury w ciągu dnia mogą również powodować problemy zdrowotne, takie jak przeziębienia czy inne infekcyjne choroby układu oddechowego. Zbilansowana i bogata w składniki odżywcze dieta, odpowiednia ilość snu i regularna aktywność fizyczna są niezbędne dla wsparcia układu odpornościowego. Jeśli jednak chcemy wesprzeć nasz organizm w przypadku przeziębienia, kaszlu czy grypy, warto również skupić się na składnikach odżywczych wzmacniających odporność. W tym artykule przedstawimy najskuteczniejsze suplementy, które mogą pomóc w walce z infekcjami lub przeziębieniami.
Najlepsze suplementy wzmacniające odporność:
Witamina C
Witamina C jest prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych w okresach wzmożonego stresu fizycznego lub psychicznego. Odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym. Wspiera funkcje komórek odporności wrodzonej i nabytej, a także występuje w wysokich stężeniach w skórze – naszej pierwszej barierze, która zapobiega przedostawaniu się patogenów do organizmu. Białe krwinki (leukocyty), zaangażowane w funkcjonowanie układu odpornościowego, chronią również swoją strukturę komórkową, gromadząc większą ilość witaminy C, co zapewnia im ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi . Witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, które pomagają nam zwalczać wolne rodniki. Nadmierna ilość wolnych rodników (generowanych zarówno endogennie podczas prawidłowego metabolizmu komórkowego, jak i ze środowiska zewnętrznego) przyczynia się do stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny negatywnie wpływa na odporność , a zaburzony układ odpornościowy jest bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje wirusowe i bakteryjne. Z drugiej strony, trwająca infekcja obniża poziom witaminy C w organizmie ze względu na nasilenie reakcji zapalnej i zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne.
Podsumowując, suplementacja witaminą C może być skuteczna zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób zakaźnych układu oddechowego . Artykuły naukowe wskazują, że suplementacja witaminą C w dawkach co najmniej 200 mg dziennie może skrócić czas trwania i złagodzić przebieg infekcji układu oddechowego , w tym przeziębienia.
Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C i dlatego jest zależny od jej spożycia ze źródeł zewnętrznych . Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nasz organizm nie ma możliwości jej magazynowania. Dlatego musimy zadbać o jej regularne i odpowiednie spożycie . Do produktów bogatych w witaminę C należą na przykład czerwona papryka, kiwi, owoce dzikiej róży, rokitnik, acerola, brokuły i brukselka. Witamina C nie jest termostabilna i ulega zniszczeniu w wysokich temperaturach. Dlatego lepiej spożywać surowe produkty bogate w witaminę C lub stosować delikatne metody jej przygotowywania.
Więcej o witaminie C, jej funkcjach i korzyściach zdrowotnych możesz przeczytać wosobnym artykule . Kolejnyartykułzawiera wskazówki, jak zwiększyć spożycie witaminy C w diecie, a także inne źródła witaminy C w pożywieniu.
Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego . Większość komórek w organizmie zawiera receptor witaminy D, co również wskazuje na jej znaczenie. Witamina D bierze udział w prawidłowym różnicowaniu komórek, wzmacnia działanie białych krwinek zwalczające patogeny i zmniejsza stan zapalny. Długotrwały niedobór witaminy D wiąże się z większą podatnością na ostre infekcje dróg oddechowych, w tym grypę . Negatywne skutki niedoboru witaminy D zostały jeszcze bardziej podkreślone podczas pandemii COVID-19. Niektóre badania pokazują, że witamina D zmniejsza ryzyko chorób zakaźnych dróg oddechowych . Na przykład w 2019 roku oceniono 25 badań randomizowanych i przeanalizowano dane prawie 11 000 uczestników. Ocena tych badań potwierdziła, że suplementacja witaminą D pomaga chronić przed rozwojem ostrych chorób układu oddechowego.
Latem witamina D jest naturalnie pozyskiwana przez skórę poprzez ekspozycję na słońce . Jednak synteza witaminy D ze światła słonecznego wiąże się również z czynnikami ograniczającymi, takimi jak czas ekspozycji na słońce czy długość fali promieniowania ultrafioletowego. Zimą witaminę D można pozyskać z niektórych produktów spożywczych, takich jak tłuste ryby czy niektóre grzyby*. Niestety, większość ludzi spożywa te źródła witaminy D jedynie okazjonalnie. Dlatego często cierpimy na niedobór witaminy D zimą i zdecydowanie warto skupić się na jej suplementacji.
* Grzyby zawierają witaminę D tylko w określonych warunkach. Zawartość witaminy D w grzybach zawsze zależy od szeregu czynników, takich jak warunki klimatyczne, poziom promieniowania UV, rodzaj i kolor grzyba itp. Najwyższą zawartość witaminy D mają grzyby dziko rosnące, rosnące w miejscu o dostępie do naturalnego światła słonecznego . Aby spożywać grzyby jako istotne źródło witaminy D2, należałoby je wysuszyć na słońcu (najlepiej w sierpniu lub pierwszym tygodniu września) lub naświetlić specjalną lampą UVB. Jednak na rynku dostępne są specjalne grzyby, które są uprawiane w celu zwiększenia zawartości witaminy D. Kontrolowany proces wykorzystuje promieniowanie UV w precyzyjnie określonych warunkach, a zawartość witaminy D w tych grzybach wynosi około 7 µg/100 g świeżego grzyba.
Idealnym rozwiązaniem byłoby laboratoryjne oznaczenie poziomu witaminy D lub 25-hydroksywitaminy D przed ustaleniem optymalnej dawki suplementacji. Zaleca się 1000–2000 IU D3 dziennie jako dawkę podtrzymującą . Suplementując witaminę D3, należy pamiętać o stosowaniu synergistycznie działającej witaminy K2.
Więcej informacji na temat tego , jak wybierać dobrej jakości źródło witaminy D i jakie są różnice między źródłami zwierzęcymi i roślinnymi, znajdziesz w osobnym artykule.
Cynk
Cynk to kolejny składnik odżywczy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego . Potrzebujemy go do prawidłowego rozwoju i komunikacji komórek odpornościowych, a także odgrywa ważną rolę w regulacji odpowiedzi zapalnej. Cynk może pomóc naszemu organizmowi w walce z bakteriami i wirusami oraz zwiększyć odporność na patogeny . Jest również ważnym immunomodulatorem i znacząco wpływa na równowagę układu odpornościowego. Niezbędny endogenny przeciwutleniacz SOD (dysmutaza ponadtlenkowa) , który stanowi pierwszą linię obrony antyoksydacyjnej organizmu, również potrzebuje cynku do prawidłowego funkcjonowania.
Niektóre badania wskazują, że niedobór cynku dotyka około 2 miliardów ludzi na całym świecie i jest stosunkowo powszechny u osób starszych. Objawy niedoboru cynku mogą obejmować zwiększoną podatność na choroby zakaźne , utrudnione gojenie się ran, białe plamy na paznokciach lub słabą jakość włosów. Inne objawy niedoboru cynku to zmniejszony apetyt oraz utrata smaku i węchu .
Niedobór cynku wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób zakaźnych. Liczne badania pokazują, że suplementy cynku mogą chronić przed infekcjami dróg oddechowych, w tym przeziębieniem . Należy pamiętać, że nadmierna, długotrwała suplementacja cynkiem może zaburzać wchłanianie miedzi. Dlatego nasz suplement zawiera cynk w połączeniu z miedzią, aby utrzymać równowagę tych dwóch minerałów w organizmie.
Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi i inne owoce morza. Cynk można znaleźć również w mięsie, zwłaszcza wołowinie. Pestki dyni stanowią dobre roślinne źródło cynku.
Więcej o cynku możesz przeczytać w naszym poprzednim artykule „ Cynk a układ odpornościowy”.
Beta-glukany
Beta-glukany to naturalne polisacharydy występujące głównie w grzybach, drożdżach, wodorostach i zbożach, takich jak owies i jęczmień. Są znane jako ważne immunomodulatory, co oznacza, że mają zdolność modulowania układu odpornościowego w organizmie człowieka . W naturze beta-glukany występują w różnych konfiguracjach. Stwierdzono, że beta-glukany z zasadowym łańcuchem cząsteczek glukozy połączonych wiązaniem 1,3 i łańcuchem bocznym glukozy w pozycji 1,6 wykazują silniejsze działanie wzmacniające odporność.
Do pozytywnych właściwości beta-glukanów zalicza się przede wszystkim wsparcie odporności oraz zwiększenie odporności organizmu na stres fizyczny i psychiczny . Przedmiotem badań był wpływ beta-glukanu na infekcyjne choroby układu oddechowego, takie jak przeziębienie i grypa. Jak wykazano w badaniu z 2013 roku, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo, z randomizacją, suplementacja beta-glukanem (1,3)-(1,6) zmniejszyła objawy przeziębienia o 25% w porównaniu z placebo. Wyniki badania wykazały, że suplementacja beta-glukanem wzmacnia układ odpornościowy i chroni przed infekcjami.
Jeśli chcemy wspomóc naszą odporność w okresie różnych chorób zakaźnych i przeziębień, z pewnością dobrym wyborem będzie włączenie do diety źródeł beta-glukanów. Grzyby (na przykład boczniaki i shiitake) lub płatki owsiane stanowią dobre źródło beta-glukanów w diecie.
Źródła:
Hemilä H, Chalker E. Witamina C w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia. Cochrane Database Syst Rev. 2013 styczeń 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
Carr AC, Maggini S. Witamina C i funkcja odpornościowa. Składniki odżywcze. 3 listopada 2017 r.;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. Suplementacja witaminy D w zapobieganiu ostrym infekcjom dróg oddechowych: metaanaliza danych indywidualnych uczestników. Health Technol Assess. 2019 styczeń;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Cynk jako strażnik funkcji odpornościowych. Składniki odżywcze. 25 listopada 2017;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
Prasad AS. Cynk: rola w odporności, stresie oksydacyjnym i przewlekłym zapaleniu. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 listopad;12(6):646-52. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283312956. PMID: 19710611.
Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Drożdżowy (1,3)-(1,6)-beta-glukan pomaga utrzymać odporność organizmu na patogeny: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo, wieloośrodkowe badanie z udziałem zdrowych osób. Eur J Nutr. 2013 grudzień;52(8):1913-8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. Publikacja elektroniczna z 23 stycznia 2013. PMID: 23340963; PMCID: PMC3832763.
https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf
