Nasze rozumienie odżywiania w ciąży uległo znaczącej transformacji. Przestarzałe powiedzenie „jeść za dwoje”, które koncentrowało się głównie na ilości i zwiększonym spożyciu kalorii, zostało zastąpione bardziej wyrafinowanym podejściem: „odżywiać się za dwoje”. To współczesne podejście kładzie nacisk na jakość i gęstość odżywczą diety, ponieważ ciąża to okres wyjątkowych zmian fizjologicznych, które stwarzają krytyczne okno możliwości wpływania na długoterminowe zdrowie zarówno matki, jak i dziecka.
Dobrze zbilansowana dieta i ukierunkowana suplementacja nie tylko wspierają optymalny wzrost i rozwój płodu, ale mogą również znacząco zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych, takich jak cukrzyca ciążowa, anemia, stan przedrzucawkowy czy poród przedwczesny. Stan odżywienia kobiety stanowi podstawę zdrowego rozwoju dziecka oraz ogólnego dobrostanu zarówno matki, jak i dziecka.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Najczęstsze niedobory żywieniowe u kobiet w ciąży
- Przewodnik po trymestrze: jak zmieniają się potrzeby żywieniowe w trakcie ciąży
- Suplementacja przed poczęciem a w trakcie ciąży
- Najważniejsze wnioski
Najczęstsze niedobory żywieniowe u kobiet w ciąży
W populacji europejskiej, pomimo względnej obfitości pożywienia, kobiety w ciąży narażone są na szczególne ryzyko niedoborów kluczowych mikroskładników odżywczych. Niedobory te są spowodowane zarówno zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu kobiety w ciąży , jak i współczesnymi nawykami żywieniowymi , a także trudnościami w zapewnieniu optymalnego poziomu wszystkich niezbędnych składników odżywczych wyłącznie poprzez dietę .
Kwas foliowy (znany również jako folian lub witamina B9)
Kwas foliowy, lub jego naturalna postać – folian, jest witaminą niezbędną do syntezy DNA, prawidłowego podziału komórek i wytwarzania czerwonych krwinek. Jego rola jest szczególnie istotna w pierwszych tygodniach ciąży , kiedy zachodzi organogeneza i formowanie się cewy nerwowej, z której później rozwija się mózg i rdzeń kręgowy dziecka.
Krytyczne okno zamknięcia cewy nerwowej występuje około 28 dnia po zapłodnieniu , w czasie, gdy wiele kobiet nie wie jeszcze, że jest w ciąży. To główny powód, dla którego organizacje zdrowotne, w tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zalecają powszechną suplementację kwasu foliowego w dawce 400–800 µg dziennie dla wszystkich kobiet planujących ciążę , najlepiej rozpoczynając trzy miesiące przed poczęciem. W czasie ciąży zalecana dzienna dawka wzrasta do 600–1000 µg. Chociaż folian występuje w wielu produktach spożywczych — zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach liściastych, wątróbce i roślinach strączkowych — bardzo trudno jest osiągnąć dawkę ochronną wyłącznie z pożywienia. Folian jest wysoce niestabilny i łatwo rozkłada się pod wpływem ciepła, światła i przechowywania, co znacznie zmniejsza jego zawartość w powszechnie spożywanych produktach spożywczych. Z tego powodu suplementacja folianem jest niezbędna dla kobiet planujących ciążę.
Ważne jest rozróżnienie różnych form tej witaminy w suplementach. Wiele produktów zawiera syntetyczny kwas foliowy, który musi zostać najpierw przekształcony w organizmie w biologicznie aktywną formę, metylofolian. Szacuje się, że nawet 40–60% populacji europejskiej posiada wariant genetyczny enzymu MTHFR, który utrudnia tę konwersję. U takich kobiet syntetyczny kwas foliowy może się kumulować i nie być prawidłowo wykorzystywany. Dlatego suplementacja aktywną formą metylofolianu zapewnia biodostępność dla wszystkich kobiet, niezależnie od ich profilu genetycznego. Dlatego wzbogaciliśmy Pregnancy Essentials o 400 mcg opatentowanej bioaktywnej formy kwasu foliowego Quatrefolic®, która dostarcza kobietom w ciąży niezbędną ilość tego kluczowego składnika odżywczego.
Żelazo
W czasie ciąży w układzie krążenia zachodzą istotne zmiany. Objętość osocza wzrasta o około 50% , podczas gdy objętość czerwonych krwinek wzrasta jedynie o 18–30%. Ta nierównowaga prowadzi do naturalnego rozcieńczenia krwi , znanego jako fizjologiczna niedokrwistość ciążowa. Jednocześnie rosnący płód i łożysko niemal podwajają dzienne zapotrzebowanie na żelazo , z około 15–18 mg do 27–30 mg na dobę.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym w czasie ciąży . U matek objawia się ona zwiększonym zmęczeniem, dusznością, zaburzeniami koncentracji i bladością . Wiąże się również z wyższym ryzykiem porodu przedwczesnego, niską masą urodzeniową i zwiększoną utratą krwi podczas porodu.
Chociaż żelazo występuje w czerwonym mięsie, roślinach strączkowych i zielonych liściach , często trudno jest pokryć zwiększone zapotrzebowanie wyłącznie poprzez dietę, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. W przypadku potwierdzonego niedoboru, wskazana jest suplementacja. W suplemencie Pregnancy Essentials żelazo jest dostarczane w osobnej kapsułce, co zapewnia maksymalną stabilność i wchłanianie bez niepożądanych interakcji. Postać żelaza w postaci bisglicynianu charakteryzuje się wysoką biodostępnością i jest łagodna dla żołądka i przewodu pokarmowego.
Jod
Przeglądy systematyczne pokazują [1], że w wielu krajach europejskich, w tym wśród kobiet w wieku rozrodczym, spożycie jodu jest niewystarczające . Znaczna liczba kobiet może już zajść w ciążę z istniejącym niedoborem. Jod jest absolutnie niezbędny w czasie ciąży. Tarczyca płodu zaczyna funkcjonować samodzielnie dopiero około 20. tygodnia ciąży. Do tego czasu płód jest całkowicie zależny od hormonów tarczycy matki, aby zapewnić prawidłowy rozwój neurologiczny.
Nawet łagodny niedobór jodu w czasie ciąży może prowadzić do nieodwracalnych zaburzeń funkcji poznawczych i obniżenia ilorazu inteligencji u dziecka. Wiąże się również z wyższym ryzykiem poronienia i niskiej masy urodzeniowej. Zalecane dzienne spożycie w czasie ciąży wynosi około 200–250 µg.
Połączenie czynników – takich jak zmniejszone spożycie soli jodowanej i rosnąca popularność diet roślinnych , które często wykluczają nabiał, jaja i owoce morza (naturalne źródła jodu) – zwiększa ryzyko niedoboru jodu u kobiet w ciąży. Dlatego też włączanie jodu do suplementów diety dla kobiet w ciąży i kobiet w ciąży jest powszechną i zalecaną praktyką.
Witamina D
Niedobór witaminy D jest powszechny w Europie, zwłaszcza w miesiącach zimowych i na północnych szerokościach geograficznych, ze względu na niewystarczającą ekspozycję na słońce – główne naturalne źródło tej witaminy.
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju kości i zębów oraz odgrywa kluczową rolę we wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niski poziom witaminy D w ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego oraz niskiej masy urodzeniowej noworodków.
Witamina D działa synergicznie z witaminą K2 – witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, natomiast witamina K2 kieruje wapń tam, gdzie jego miejsce (kości i zęby) i zapobiega jego odkładaniu się w tkankach miękkich i tętnicach. Razem wspomagają prawidłową mineralizację kości i zębów oraz przyczyniają się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Preparat Pregnancy Essentials zawiera dawkę bazową 1000 IU witaminy D3. Wielu ekspertów zgadza się, że dla optymalnego zdrowia poziom witaminy D (tj. 25(OH)D) w surowicy powinien utrzymywać się w zakresie od 100 do 150 nmol/l. Badania laboratoryjne poziomu witaminy D (takie jak test DBS) mogą pomóc w ustaleniu odpowiedniej dawki potrzebnej do osiągnięcia optymalnych korzyści zdrowotnych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA)
Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 – zwłaszcza kwasu dokozaheksaenowego (DHA) – tradycyjnie wiąże się z prawidłowym rozwojem mózgu i wzroku płodu , ponieważ DHA jest kluczowym składnikiem strukturalnym obu tych narządów. W ostatnich latach zaczęto również zwracać uwagę na ich rolę w zapobieganiu porodowi przedwczesnemu . [2] Dla matki są one istotne w zmniejszaniu ryzyka depresji w późnej ciąży i po porodzie. [3]
Osiągnięcie optymalnego spożycia kwasów omega-3 wyłącznie poprzez dietę jest trudne dla wielu kobiet. Co więcej, spożycie tłustych ryb – najbogatszych naturalnych źródeł kwasów omega-3 – jest często ograniczone ze względu na obawy o zanieczyszczenie metalami ciężkimi. Suplementacja wysokiej jakości produktem jest zatem odpowiednią strategią zapobiegania niedoborom. Krill Oil Plus zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 w formie fosfolipidowej, które są efektywniej wchłaniane i zapewniają wysoką biodostępność. EFSA zaleca dzienne spożycie około 350–450 mg EPA + DHA dla kobiet w ciąży (ze szczególnym uwzględnieniem DHA dla rozwoju mózgu i oczu płodu).
Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna w czasie ciąży dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka , produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego metabolizmu. Wraz z kwasem foliowym odgrywa kluczową rolę w podziale komórek i zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory, podobnie jak osoby z zaburzeniami wchłaniania. Podobnie jak w przypadku kwasu foliowego, ważne jest suplementowanie witaminy B12 w jej aktywnej postaci. Preparat Pregnancy Essentials zawiera zalecaną dzienną dawkę 5 µg bioaktywnej metylokobalaminy, którą organizm może łatwo wchłonąć i efektywnie wykorzystać.
Cholina
Cholina jest często pomijanym, ale absolutnie niezbędnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży, odgrywającym kluczową rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Przyczynia się również do tworzenia błon komórkowych, przekazywania sygnałów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania wątroby. Niedobór choliny w czasie ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wad cewy nerwowej, upośledzeniem funkcji poznawczych w późniejszym dzieciństwie oraz zwiększoną predyspozycją do stanu przedrzucawkowego u matki. Fizjologiczne zapotrzebowanie na cholinę znacznie wzrasta w czasie ciąży, dlatego konieczne jest zapewnienie jej odpowiedniego spożycia poprzez dietę lub suplementację. Preparat Pregnancy Essentials zawiera dwuwinian choliny, który charakteryzuje się wysoką biodostępnością i jest skutecznie wchłaniany.
Wapń i magnez: kluczowe minerały w ciąży
Wapń jest niezbędny w czasie ciąży do rozwoju kości i zębów dziecka oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Niedobór wapnia może prowadzić do wyczerpania własnych zasobów kostnych matki, zwiększając ryzyko osłabienia kości i zmniejszenia gęstości mineralnej. Niedobór wapnia wiąże się również z wyższym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego.
Według EFSA, zalecane dzienne spożycie wapnia w ciąży wynosi około 1000 mg. Wchłanianie wapnia naturalnie wzrasta w czasie ciąży, aby zaspokoić rosnące zapotrzebowanie organizmu. W populacji europejskiej spożycie wapnia z produktów mlecznych jest na ogół wystarczające, dlatego powszechna suplementacja nie zawsze jest konieczna. Suplementacja może być jednak zalecana kobietom z niskim spożyciem wapnia w diecie.
Magnez to ważny minerał biorący udział w setkach procesów enzymatycznych w organizmie – od produkcji energii, przez rozluźnienie mięśni, po regulację układu nerwowego. W czasie ciąży jest niezbędny do zapobiegania skurczom mięśni i może pomóc złagodzić bóle głowy, zmęczenie i bezsenność. Magnez pomaga również zmniejszyć ryzyko nadciśnienia indukowanego ciążą (stanu przedrzucawkowego) i może obniżyć ryzyko porodu przedwczesnego. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na magnez w czasie ciąży, suplementacja może być konieczna, zwłaszcza jeśli kobieta nie jest w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na magnez wyłącznie poprzez dietę. Według EFSA, zalecane dzienne spożycie magnezu dla kobiet w ciąży wynosi 300 mg.
Przewodnik po trymestrze: Dynamika zapotrzebowania na składniki odżywcze w czasie ciąży
Zapotrzebowanie żywieniowe kobiety ciężarnej zmienia się wraz z dynamicznym rozwojem płodu i fizjologicznymi adaptacjami organizmu matki.
Pierwszy trymestr (tygodnie 1–12): rozwój narządów
Pierwszy trymestr to najważniejszy i najdelikatniejszy etap rozwoju. W tych tygodniach zaczynają się formować wszystkie główne narządy płodu – serce, mózg, kręgosłup i kończyny. Płód jest na tym etapie niezwykle wrażliwy na wszelkie negatywne wpływy, w tym leki, alkohol oraz niedobory lub nadmiary składników odżywczych (takich jak nadmiar witaminy A w postaci retinolu).
Z perspektywy żywieniowej, jakość ma większe znaczenie niż ilość. Zapotrzebowanie na energię nie wzrasta znacząco w tym okresie, a powszechne powiedzenie, że kobiety w ciąży powinny „jeść za dwoje”, to mit – w praktyce o wiele ważniejsze jest zapewnienie odpowiedniej podaży mikroskładników odżywczych, które wspomagają szybki podział komórek. Kluczowe składniki odżywcze w pierwszym trymestrze to:
-
-
- Kwas foliowy: niezbędny do rozwoju cewy nerwowej i podziału komórek.
- Witamina B12: działa wraz z kwasem foliowym wspomagając rozwój układu nerwowego, produkcję krwi i syntezę DNA.
- Jod: niezbędny do produkcji hormonu tarczycy, który jest niezbędny do rozwoju mózgu.
- Cynk: przyczynia się do produkcji DNA i syntezy białek, które są niezbędne do wzrostu płodu i podziału komórek.
- Witamina B6: ważna dla rozwoju układu nerwowego płodu, może pomóc złagodzić nudności związane z ciążą, które dotykają wiele kobiet we wczesnym okresie ciąży.
-
Drugi trymestr (tygodnie 13–26): faza przyspieszonego wzrostu
Drugi trymestr ciąży jest często nazywany „złotym okresem”. Poranne mdłości zazwyczaj ustępują, a kobiety często czują się bardziej energiczne. Płód przechodzi fazę szybkiego wzrostu, z rozwojem szkieletu i mięśni, a matka zaczyna odczuwać ruchy płodu.
W tej fazie zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze wzrasta:
-
-
- Kalorie: zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 300–350 kcal dziennie — mniej więcej tyle samo, ile pochłania większa przekąska (np. jogurt z owocami i orzechami).
- Białko: zapotrzebowanie wzrasta do ok. 1,1–1,3 g na kg masy ciała, co wspomaga rozwój tkanek płodu, łożyska i macicy.
-
Mikroskładniki odżywcze: Składniki strukturalne stają się szczególnie ważne:
- Żelazo: potrzebne ze względu na znaczny wzrost objętości krwi matki.
- Wapń: niezbędny do mineralizacji szybko rozwijającego się szkieletu płodu.
- Magnez: wspomaga funkcjonowanie mięśni i nerwów, pomaga zapobiegać skurczom.
- Witamina D: działa wraz z witaminą K2, wspomagając odkładanie się wapnia w kościach i zdrowy rozwój układu kostnego.
- Witamina C: ważna dla produkcji kolagenu, której produkcja zwiększa się w tym okresie.
- Omega-3 (DHA): suplementację należy rozpocząć najpóźniej w 20. tygodniu ciąży, aby ograniczyć ryzyko porodu przedwczesnego.
-
Trzeci trymestr (tygodnie 27–40): szczytowe zapotrzebowanie i magazynowanie składników odżywczych
W trzecim trymestrze wzrost płodu osiąga szczyt. Dziecko przybiera na wadze, narządy (zwłaszcza płuca) dojrzewają, a mózg przechodzi przez najbardziej intensywną fazę rozwoju. Płód gromadzi również własne zapasy kluczowych składników odżywczych, takich jak żelazo i wapń. Dla matki jest to najbardziej wymagający fizycznie etap. Powiększająca się macica wywiera nacisk na żołądek i inne narządy, utrudniając spożywanie dużych posiłków i nasilając zgagę. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest najwyższe:
-
-
- Kalorie: zapotrzebowanie na energię wzrasta nawet o 450 kcal dziennie w porównaniu do poziomu sprzed ciąży.
- Białko: dzienne zapotrzebowanie wzrasta do 1,3–1,5 g na kg masy ciała.
-
Kluczowe składniki odżywcze:
- Żelazo: zapotrzebowanie wzrasta ze względu na wzrost płodu i zwiększoną objętość krwi; płód buduje własne zapasy żelaza. Ryzyko anemii u matki jest najwyższe w tym trymestrze.
- Kwasy omega-3 (EPA + DHA): niezbędne do ostatecznego rozwoju mózgu, oczu i układu nerwowego oraz do zmniejszenia ryzyka depresji poporodowej.
-
Wapń i witamina D: niezbędne w końcowym etapie mineralizacji szkieletu.
-
Magnez: pomaga zapobiegać skurczom mięśni i może zmniejszyć ryzyko przedwczesnych skurczów macicy.
-
Probiotyki : wspomagają trawienie, odporność i zmniejszają ryzyko zaparć związanych z ciążą. Są również ważne w zapobieganiu atopowemu zapaleniu skóry i alergiom u dzieci.
-
Suplementacja przed poczęciem a w trakcie ciąży
Chociaż suplementacja dla kobiet planujących ciążę może wydawać się podobna do tej w trakcie ciąży, strategia jest inna. Przed zapłodnieniem głównym celem jest profilaktyka i proaktywne przygotowanie – gromadzenie zapasów kluczowych składników odżywczych, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych i pomóc organizmowi w zajściu w ciążę bez niedoborów. Wynika to z faktu, że najbardziej wrażliwe etapy rozwoju zarodka występują w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu, często zanim kobieta dowie się o ciąży. Po potwierdzeniu ciąży strategia suplementacji zmienia się z profilaktycznej na wspomagającą. Celem jest ciągłe zaspokajanie rosnących potrzeb płodu, łożyska i matki.
Wniosek
Optymalne odżywianie w czasie ciąży to złożony i dynamiczny proces, wymagający ukierunkowanego podejścia. W kontekście europejskim nadal istnieje ryzyko niedoborów kluczowych mikroskładników odżywczych – zwłaszcza kwasu foliowego, żelaza, jodu, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Zapotrzebowanie na te i inne składniki odżywcze znacząco zmienia się w kolejnych trymestrach, zgodnie z fizjologią matki i płodu. Sama dieta często nie jest w stanie zaspokoić tych potrzeb żywieniowych, dlatego spersonalizowana suplementacja wysokiej jakości produktami jest często niezbędna dla prawidłowego przebiegu ciąży.
Najważniejsze wnioski
Ogólne zasady żywienia w ciąży:
-
Postaw na dietę bogatą w składniki odżywcze i kieruj się zasadą „Odżywiaj się za dwoje” (a nie „jedz za dwoje”), koncentrując się na jakości i gęstości odżywczej, a nie na ilości.
-
Prawidłowe odżywianie wspomaga rozwój płodu i zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań (cukrzycy, anemii, stanu przedrzucawkowego, porodu przedwczesnego).
-
Ciąża to okres zwiększonego zapotrzebowania na mikroelementy , którego często nie można zaspokoić samą dietą. Dlatego często konieczna jest suplementacja.
Najczęstsze niedobory składników odżywczych
-
Kwas foliowy (witamina B9): kluczowy w pierwszym trymestrze ciąży dla rozwoju cewy nerwowej; suplementacja aktywnym metylofolianem jest zalecana wszystkim kobietom planującym ciążę.
-
Żelazo: zapotrzebowanie wzrasta w trakcie ciąży. Niedobór może prowadzić do anemii, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej.
-
Jod: niezbędny do rozwoju mózgu płodu; niedobór może upośledzać funkcje poznawcze i obniżać iloraz inteligencji.
-
Witamina D: niezbędna dla zdrowia kości i odporności, może zmniejszać ryzyko powikłań ciążowych, takich jak stan przedrzucawkowy lub cukrzyca ciążowa; działa synergistycznie z witaminą K2 .
-
Kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA): ważne dla rozwoju mózgu i oczu oraz redukujące ryzyko przedwczesnego porodu; niedobory w diecie są powszechne.
-
Witamina B12: niezbędna do podziału komórek, rozwoju układu nerwowego i tworzenia krwi; niezbędna dla wegetarian i wegan.
Priorytety żywieniowe według trymestrów
I trymestr: Faza organogenezy – okres bardzo wrażliwy, kluczowe mikroskładniki: kwas foliowy, witamina B12, jod, cynk, witamina B6
Drugi trymestr: okres szybkiego wzrostu; zwiększone zapotrzebowanie na: kalorie, białko i składniki odżywcze: żelazo, wapń, magnez, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3
Trzeci trymestr: Płód rośnie szybko, magazynuje składniki odżywcze, a zapotrzebowanie matki na kalorie i białko osiąga szczyt; kluczowe składniki odżywcze pozostają: żelazo, wapń, kwasy omega-3, magnez, witamina D
Odniesienia
[1] Sarah C Bath, Janneke Verkaik-Kloosterman, Magalie Sabatier, Sovianne ter Borg, Ans Eilander, Katja Hora, Burcu Aksoy, Nevena Hristozova, Lilou van Lieshout, Halit Tanju Besler, John H Lazarus, A systematyczny przegląd spożycia jodu u dzieci, dorosłych i kobiet w ciąży w Europie – porównanie z zaleceniami dietetycznymi i oceną źródeł jodu w diecie, Recenzje odżywiania, tom 80, wydanie 11, listopad 2022, strony 2154–2177, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac032
[2] Podaż kwasów tłuszczowych omega-3 w ciąży w celu zmniejszenia ryzyka porodu przedwczesnego i przedwczesnego porodu przedwczesnego: stanowisko Europejskiej Rady i Kolegium Położnictwa i Ginekologii (EBCOG). Savona-Ventura, Charles i in. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, tom 295, s. 124–125
[3] Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 w zapobieganiu i leczeniu depresji okołoporodowej: przypuszczalny mechanizm i zalecenia. J Affect Disord. 1 października 2018;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018. Epub 16 maja 2018. PMID: 29860183.
