Ile witaminy D potrzebujesz i co wpływa na poziom witaminy D w organizmie?

Czy wiesz, jaka dawka witaminy D jest dla Ciebie odpowiednia? Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D mogą się różnić w zależności od kilku czynników, takich jak genetyka, wiek, kolor skóry, ogólny stan zdrowia, przyjmowane leki czy miejsce zamieszkania. W tym artykule przyjrzymy się bliżej niektórym zmiennym wpływającym na stężenie witaminy D w organizmie, abyś mógł zorientować się, ile witaminy D potrzebujesz.

Krótki przegląd artykułu:

1. Pandemia niedoboru witaminy D?
2. „Witamina słońca” i jej wpływ na nasze zdrowie
3. Jakie czynniki mogą wpływać na poziom witaminy D?
4. Jak sprawdzić, czy masz niedobór witaminy D?
5. Jaki jest idealny poziom witaminy D?
6. Jaką dawkę witaminy D należy suplementować?
7. Zawiercie

Pandemia niedoboru witaminy D?

Niedobór witaminy D jest powszechny na całym świecie , a także w populacji europejskiej niedobór ten występuje w alarmującym stopniu. Obszerna analiza 14 badań populacyjnych w Europie z 2016 r. wykazała, że ​​ponad 40% Europejczyków cierpi na niedobór witaminy D (poziom 25(OH) witaminy D w surowicy poniżej 50 nmol/l), a 13% Europejczyków cierpi na poważny niedobór (poziom 25(OH) witaminy D poniżej 30 nmol/l) [1].

W 2018 roku Czeski Narodowy Instytut Zdrowia opublikował analizę obejmującą 398 próbek surowicy krwi, która badała nie tylko zaopatrzenie organizmu w witaminę D (poprzez pomiar metabolitu 25(OH)D w surowicy krwi). Wyniki tej analizy wykazały, że 68% populacji Czech miało niedobory witaminy D (poziom 25(OH)D poniżej 75 nmol/l), podczas gdy tylko 32% osób miało prawidłowy poziom witaminy D (wartości powyżej 75 nmol/l). Logicznie rzecz biorąc, najniższe poziomy mierzono zimą, a konkretnie w marcu. [2]

„Witamina słońca” i jej wpływ na nasze zdrowie

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszego zdrowia . Ta tak zwana „witamina słońca” wpływa na proliferację i różnicowanie komórek, promując w ten sposób optymalne funkcjonowanie komórek w całym organizmie, wspierając układ odpornościowy i, co nie mniej ważne, utrzymując zdrowe kości i zęby poprzez regulację metabolizmu wapnia.

Z drugiej strony niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób , w tym infekcji dróg oddechowych, chorób układu krążenia, osteoporozy, zaburzeń neuropsychiatrycznych i chorób autoimmunologicznych (takich jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca i inne) [3] [4].

Jakie czynniki mogą wpływać na poziom witaminy D?

Jak już wspomniano, na poziom witaminy D w organizmie wpływa wiele czynników. Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D mogą się różnić w zależności od tych czynników.

• Genetyka

Geny zaangażowane w metabolizm witaminy D wpływają również na poziom witaminy D w surowicy. Warianty genetyczne wpływają na zapotrzebowanie na witaminę D. Zatem ta sama dawka witaminy D będzie prowadzić do innej reakcji u każdej osoby.

• Wiek

Osoby starsze mają zmniejszoną zdolność skóry do syntezy witaminy D. Najnowsze badanie z 2020 r. [5] wykazało, że produkcja witaminy D w skórze zmniejsza się o 13% na każdą dekadę życia po 25. roku życia. Osoby starsze spędzają również więcej czasu w pomieszczeniach i są mniej narażone na działanie promieni słonecznych, które są najważniejszym źródłem witaminy D.

• Kolor skóry

Osoby o ciemniejszej karnacji są bardziej narażone na niedobór witaminy D ze względu na wyższą zawartość melaniny w skórze. Melanina to pigment, który decyduje o kolorze skóry i chroni ją przed promieniowaniem UV. U tych osób konieczna jest dłuższa ekspozycja na światło słoneczne, aby zapewnić odpowiednią syntezę witaminy D.

• Masa ciała

Masa ciała to kolejny czynnik wpływający na zapotrzebowanie na witaminę D. Ogólnie rzecz biorąc, wyższy poziom tkanki tłuszczowej wiąże się z niższym poziomem witaminy D. W związku z tym osoby otyłe mogą potrzebować większego spożycia witaminy D, aby osiągnąć podobny poziom 25(OH)D w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. [6]

Osoby z nadwagą i otyłością są na ogół bardziej narażone na powszechnie występujące choroby, dlatego dawkowanie witaminy D powinno zależeć również od BMI, aby zapewnić tym osobom odpowiednią ilość witaminy D, która sprzyja zdrowiu. [7] Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca zwiększenie dawki suplementów witaminy D u pacjentów otyłych 2–3 razy.

• Szerokość geograficzna miejsca zamieszkania

Kraje położone blisko równika mają wystarczającą ilość światła słonecznego przez cały rok. Natomiast osoby mieszkające dalej od równika mają mniej światła słonecznego, co również przyczynia się do obniżenia poziomu witaminy D w organizmie. W naszych warunkach geograficznych ważne jest zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy D poprzez wysokiej jakości suplementację , szczególnie zimą.

• Niektóre problemy zdrowotne

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a zdolność jelit do wchłaniania tłuszczów z pożywienia jest istotna dla jej wchłaniania. Zaburzenia wchłaniania tłuszczów są związane z problemami zdrowotnymi, takimi jak niektóre rodzaje chorób wątroby, mukowiscydoza, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Nieswoiste zapalenia jelit również przyczyniają się do niedoboru witaminy D.

• Ciąża, karmienie piersią i niemowlęta

Zawartość witaminy D w mleku matki jest ściśle związana ze statusem witaminy D u matki . Zatem samo spożycie mleka matki może nie wystarczyć, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D u dzieci karmionych piersią. Badanie dotyczące statusu witaminy D u matki i jego wpływu na zawartość witaminy D w mleku matki wykazało, że niedobór witaminy D jest powszechny w czasie ciąży i karmienia piersią i może zwiększać prawdopodobieństwo niedoboru witaminy D u niemowląt karmionych piersią, które nie są wystarczająco narażone na działanie promieni słonecznych i nie otrzymują suplementów witaminy D. [8] Badania sugerują również, że mleko matki, które przyjmuje codziennie suplementy zawierające co najmniej 2000 IU witaminy D3, ma wyższy poziom tej witaminy.

Wykazano, że suplementacja witaminą D w ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego o 60%, częstość występowania cukrzycy ciążowej o 50% i porodu przedwczesnego o 40% . Prenatalne badanie poziomu 25(OH)D w celu wykrycia niedoboru witaminy D u kobiet i umożliwienia im dalszej opieki może być zatem skutecznym sposobem na zmniejszenie tych zagrożeń w ciąży. [9]

• Magnez

Różne etapy metabolizmu witaminy D zależą na przykład od magnezu jako kofaktora . W przypadku niedoboru magnezu aktywacja witaminy D jest zmniejszona . Połączone skutki niedoboru magnezu i witaminy D mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka zdrowotnego, takiego jak złamania kości.

Podsumowując, istnieją pewne grupy osób, które potrzebują więcej witaminy D niż inne . Należą do nich na przykład osoby starsze, osoby o ciemnej karnacji, osoby otyłe, osoby unikające słońca latem, osoby mieszkające dalej od równika, a także, co nie mniej ważne, osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak choroby wątroby lub nerek, zespoły złego wchłaniania lub choroby zapalne jelit.

Jak sprawdzić, czy masz niedobór witaminy D?

Badanie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) we krwi jest powszechnie uważane za najlepszy wskaźnik oceny poziomu witaminy D w organizmie. W czeskich laboratoriach norma stężenia 25(OH)D wynosi 75–250 nmol/l. Poziomy poniżej 75 nmol/l są uważane za niewystarczające, a poniżej 50 nmol/l wskazują na poważny niedobór witaminy D.

W Trime oferujemy teraz możliwość wypełnienia prostego quizu . Odpowiedzenie na kilka pytań pomoże Ci stwierdzić, czy masz niedobór witaminy D.

Jaki jest idealny poziom witaminy D?

Międzynarodowe wytyczne różnią się w zaleceniach dotyczących odpowiedniego poziomu witaminy D i niestety obecnie nie ma konsensusu co do optymalnego stężenia krążącej 25(OH)D. W obszernym badaniu skupiającym się na immunologicznym wpływie witaminy D, autorzy doszli do wniosku, że chociaż optymalny poziom witaminy D pozostaje niejasny, z punktu widzenia zdrowia wskazane jest utrzymywanie stężenia 25(OH)D w surowicy w zakresie od 100 do 150 nmol/l . [10]

Jakub Pribyl, autor przepisów Trime i wieloletni konsultant ds. spersonalizowanego żywienia, zgadza się z tym.

„Referencyjne wartości referencyjne dla 25-hydroksywitaminy D różnią się w zależności od laboratorium, dlatego wiele osób z łagodnym niedoborem 25(OH)D może zostać zakwalifikowanych przez lekarza jako osoby spełniające zalecenia, a mimo to według najnowszych kryteriów występować u nich niedobór. Podobnie, zalecenia różnych towarzystw naukowych i organizacji zdrowotnych dotyczące suplementacji witaminą D różnią się. Zakres referencyjnego spożycia witaminy D z diety lub suplementacji wynosi od 400 do 5000 IU dziennie.

Z własnego doświadczenia uważam, że optymalne wartości 25(OH)D w surowicy wynoszą od 100 nmol/l do 150 nmol/l, co w warunkach domowych bez suplementacji osiąga niewiele osób. Dlatego uważam, że warto mierzyć poziom 25(OH)D co najmniej 2 razy w roku. Np. na początku sezonu „słonecznego” pod koniec kwietnia/maja, a następnie w listopadzie, kiedy „letnie” rezerwy witaminy D są już wyczerpane. Daje to każdemu lepsze pojęcie o tym, na jakim etapie jest jego metabolizm witaminy D i czy dostarcza jej wystarczająco dużo z diety i słońca – mówi Jakub Pribyl.

Jaką dawkę witaminy D należy suplementować?

Aktualne zalecenia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określają 600 IU dziennie jako profilaktyczną dawkę witaminy D dla dorosłych. [11] Ta zalecana dawka może być wystarczająca w zapobieganiu krzywicy. Jednak witamina D jest ważna również w innych obszarach zdrowia i odporności, dlatego wielu ekspertów zgadza się, że dawka ta jest niewystarczająca i wskazane byłoby ponowne rozważenie obecnych zaleceń .

Nie ma konsensusu wśród różnych organizacji co do dopuszczalnego górnego poziomu spożycia (UL) w przypadku suplementacji witaminą D. Podczas gdy Towarzystwo Endokrynologiczne podaje UL dla dorosłych na poziomie 10 000 IU, EFSA zaleca nieprzekraczanie 4000 IU/dzień. [12] [13]

Poniższa tabela przedstawia zalecaną dawkę witaminy D dla osób narażonych na niedobór witaminy D według wytycznych Endocrine Society

Wniosek

Niedobór witaminy D jest kluczowy dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia, jednak większość populacji cierpi na jej niedobór . Odpowiednie zalecenia dotyczące spożycia witaminy D zależą od indywidualnego stanu zdrowia, masy ciała, szerokości geograficznej zamieszkania oraz nawyków żywieniowych i kulturowych . W naszych warunkach geograficznych samo nasłonecznienie i spożycie witaminy D w diecie nie wystarczają do utrzymania optymalnego stężenia witaminy D przez cały rok. Dlatego suplementacja jest często konieczna , aby osiągnąć optymalny poziom witaminy D. Działania niepożądane związane z suplementacją witaminy D, takie jak hiperkalcemia, występują rzadko i zazwyczaj wynikają z długotrwałego stosowania bardzo wysokich dawek, przekraczających dziesiątki tysięcy IU dziennie.

Źródła:

[1] Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Niedobór witaminy D w Europie: pandemia? Jestem J Clin Nutr. 2016 kwiecień;103(4):1033-44. doi: 10.3945/ajcn.115.120873. Epub 2016 luty 10. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850.

[2] https://szu.cz/wp-content/uploads/2022/12/Odborna_HBM_2018.pdf

[3] Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Witamina D i choroby przewlekłe. Aging Dis. 2017 maj 2;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113.

[4] Charoenngam N, Holick MF. Wpływ immunologiczny witaminy D na zdrowie i choroby człowieka. Składniki odżywcze. 2020 15 lipca;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[5] Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, Keith JF, Larson-Meyer DE. Synteza witaminy D po jednorazowej ekspozycji na słońce u starszych i młodszych mężczyzn i kobiet. Nutrients. 27 lipca 2020;12(8):2237. doi: 10.3390/nu12082237. PMID: 32727044; PMCID: PMC7468901.

[6] Žmitek K, Hribar M, Hristov H, Pravst I. Skuteczność suplementacji witaminą D u zdrowych dorosłych jest związana ze wskaźnikiem masy ciała i wyjściowym poziomem 25-hydroksywitaminy D w surowicy. Nutrients. 29 kwietnia 2020;12(5):1268. doi: 10.3390/nu12051268. PMID: 32365732; PMCID: PMC7284348.

[7] Sadat-Ali M, AlTabash KW, Al-Turki HA, AlMousa SA, AlSayed HN. Przerwa: czy dawkowanie witaminy D powinno być oparte na wskaźniku masy ciała (BMI) pacjenta: prospektywne badanie kontrolowane. J Nutr Sci. 2021 13 grudnia;10:e106. doi: 10.1017/jns.2021.100. PMID: 35059187; PMCID: PMC8727721.

[8] Dawodu A, Tsang RC. Status witaminy D u matki: wpływ na zawartość witaminy D w mleku i status witaminy D u niemowląt karmionych piersią. Adv Nutr. 2012 maj 1;3(3):353-61. doi: 10.3945/an.111.000950. PMID: 22585912; PMCID: PMC3649470.

[9] Maryam Rostami i inni, Skuteczność programu prenatalnego badania przesiewowego i leczenia niedoboru witaminy D: stratyfikowane randomizowane badanie terenowe, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, tom 103, numer 8, sierpień 2018, strony 2936–2948,

[10] Charoenngam N, Holick MF. Wpływ immunologiczny witaminy D na zdrowie i choroby człowieka. Nutrients. 2020 lipiec 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[11] https://www.efsa.europa.eu/pl/press/news/161028

[12] Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP i in. Ocena, leczenie i zapobieganie niedoborom witaminy D: wytyczne praktyki klinicznej Endocrine Society. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1911–30.

[13] Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. i in. Niedobór witaminy D 2.0: aktualizacja aktualnego stanu na świecie. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020).