Czujesz się zmęczony, rozdrażniony lub zmagasz się z częstymi aftami? Możliwe, że brakuje Ci witamin z grupy B. Te niezbędne mikroelementy odgrywają kluczową rolę w produkcji energii, funkcjonowaniu układu nerwowego, krwiotwórczości oraz zdrowiu skóry i włosów. Niedobór witamin z grupy B może początkowo objawiać się subtelnie, ale z czasem może prowadzić do poważniejszych problemów. W tym artykule dowiesz się, jak rozpoznać objawy niedoboru witamin z grupy B, kto jest najbardziej narażony na ryzyko i jak zapewnić odpowiednią podaż, aby zachować dobre zdrowie.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Najczęstsze objawy niedoboru
- Witaminy z grupy B, których niedobór jest najbardziej narażony na ryzyko
- Diagnoza, ograniczenia badań krwi i co monitorować
- Grupy ryzyka
- Jak zapewnić sobie odpowiednią podaż?
- Najważniejsze wnioski
Najczęstsze objawy niedoboru
Każda witamina z grupy B pełni w organizmie swoją specyficzną funkcję, ale jej niedobór często powoduje podobne objawy ogólne. Niektóre witaminy (takie jak B1, B9 lub B12) również powodują bardzo charakterystyczne objawy.
Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy B należą:
-
Zmęczenie, osłabienie i niski poziom energii
-
Drażliwość i nerwowość, a także lęk i depresja
-
Osłabiona pamięć i koncentracja
-
Zapalenie kącików ust, owrzodzenia, sucha lub podrażniona i blada skóra
-
Wypadanie włosów i łamliwe paznokcie
-
Mrowienie, drętwienie lub pieczenie kończyn
-
Zaburzenia snu
-
Niska tolerancja stresu
-
Problemy trawienne – utrata apetytu, nudności
Witaminy z grupy B o najwyższym ryzyku niedoboru
Nie wszystkie niedobory witamin z grupy B wpływają na organizm w ten sam sposób. Niektóre mogą powodować jedynie łagodne problemy, podczas gdy inne, jeśli występują przez dłuższy czas, mogą prowadzić do poważnych, a nawet nieodwracalnych problemów zdrowotnych. Poniżej wymieniono witaminy z grupy B, które są najbardziej narażone na niedobór.
Witamina B12 (kobalamina)
Niedobór witaminy B12 może poważnie upośledzać funkcje poznawcze i prowadzić do dysfunkcji ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, co może mieć konsekwencje neurologiczne. Niedobór najczęściej wynika z niedostatecznego spożycia produktów zwierzęcych (mięsa, podrobów, jaj i ryb), które są jedynymi naturalnymi źródłami tej witaminy. Może on jednak również wynikać z niedoboru kwasu żołądkowego (często spowodowanego częstym stosowaniem leków z grupy inhibitorów pompy protonowej) lub z upośledzonego wchłaniania w jelicie cienkim , co prowadzi do niedoboru pomimo odpowiedniego spożycia z pożywieniem.
-
Konsekwencje niedoboru:
-
Neuropatia (mrowienie, drętwienie, zaburzenia chodu)
-
Niedokrwistość megaloblastyczna (zmęczenie, osłabienie, bladość)
-
Zaburzenia psychiczne (depresja, utrata pamięci, dezorientacja)
-
Zaburzenia rozwoju mózgu u dzieci, spadek funkcji poznawczych u osób starszych
-
Grupy ryzyka: wegetarianie i weganie, osoby starsze powyżej 60. roku życia, osoby z zaburzeniami wchłaniania lub chorobami zapalnymi jelit i autoimmunologicznym zapaleniem błony śluzowej żołądka
-
Uszkodzenia neurologiczne mogą być nieodwracalne, jeśli niedobór nie zostanie rozpoznany na czas. Powikłania mogą również wystąpić u noworodków matek stosujących ścisłą dietę wegańską bez suplementacji witaminy B12.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Niski poziom kwasu foliowego w organizmie może być spowodowany kilkoma czynnikami. Częstą przyczyną jest niewystarczające spożycie produktów bogatych w kwas foliowy, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły) , a także orzechy, rośliny strączkowe i owoce morza. Jednak kwas foliowy jest również bardzo wrażliwy na światło i ciepło , więc nawet pozornie zróżnicowana dieta może nie zapewnić wystarczającej jego ilości. Zapotrzebowanie na wyższe spożycie wzrasta szczególnie w czasie ciąży , ponieważ kwas foliowy jest niezbędny do wielu funkcji związanych z tworzeniem nowego życia — zdrowego rozwoju płodu, prawidłowego podziału komórek, tworzenia krwi i zapobiegania wadom cewy nerwowej. Innym powikłaniem jest częsty polimorfizm MTHFR — wariant genetyczny wpływający na konwersję nieaktywnego kwasu foliowego do jego aktywnej formy, występujący u nawet 35% populacji.
-
Konsekwencje niedoboru:
-
Niedokrwistość megaloblastyczna
-
Zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej w ciąży
-
Zmęczenie, drażliwość, duszność
-
Grupy ryzyka: kobiety w ciąży i planujące ciążę, seniorzy, osoby z mutacją MTHFR
-
Zalecamy kobietom rozpoczęcie przyjmowania co najmniej 400 µg metylowanego kwasu foliowego dziennie przed poczęciem. W czasie ciąży dawkę tę należy zwiększyć do 600 µg. Więcej informacji znajdziesz w artykule „Kwas foliowy – ukryty skarb zdrowia, który możesz przegapić” .
Witamina B6 (pirydoksyna)
Chociaż witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych (ryby, kurczak i indyk, drożdże odżywcze, rośliny strączkowe, ryż, banany), jej niedobór jest stosunkowo powszechny. Znaczne straty witaminy B6 występują głównie podczas długotrwałego gotowania. Najpoważniejszym czynnikiem obniżającym poziom witaminy B6 w organizmie jest stres. Witamina B6 jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego oraz do produkcji wielu neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, GABA i innych), które wpływają na nastrój.
-
Konsekwencje niedoboru:
-
Depresja, drażliwość i zaburzenia snu
-
Neuropatia, skurcze (witamina B6 pomaga również zwiększyć wchłanianie magnezu)
-
Osłabiona odporność, stany zapalne skóry i błon śluzowych – np. popękane kąciki ust
-
Grupy ryzyka: kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne, osoby z chorobą alkoholową, osoby z chorobami nerek
Nawet niewielki niedobór może zaburzyć równowagę psychiczną!
Diagnoza, ograniczenia badań krwi i co monitorować
Prawidłowa diagnoza i ocena niedoboru witaminy B może być bardziej złożona, niż się wydaje. Badania krwi są powszechnie stosowane jako narzędzie przesiewowe, ale często wykrywają tylko jedną formę witaminy, co może nie odzwierciedlać rzeczywistego stanu komórkowego.
Na przykład standardowe badania krwi na obecność witaminy B12 mierzą jej całkowitą ilość we krwi, ale nie wskazują, jaka ilość jest aktywna i przyswajalna przez organizm. Może to prowadzić do fałszywie „prawidłowych” wyników, pomimo rzeczywistego niedoboru. Dokładniejszy obraz statusu witaminy B12 można uzyskać za pomocą dodatkowych badań , takich jak oznaczenie aktywnej witaminy B12 (holotranskobalaminy), kwasu metylomalonowego lub poziomu homocysteiny.
Homocysteina jest uważana za jeden z bardziej czułych markerów niedoboru funkcjonalnego , szczególnie w odniesieniu do niedoborów witamin B6, B9 (folianu) i B12. Podwyższony poziom homocysteiny może wskazywać na brak lub słabe wchłanianie jednej z tych witamin – nawet jeśli poziom we krwi wydaje się prawidłowy.
Aby ocenić niedobór witaminy B, zalecamy ocenę całościowych objawów klinicznych wraz z historią choroby i profilem odżywiania.
Grupy wysokiego ryzyka
-
Weganie i wegetarianie (średnio 80–90% osób stosujących tę dietę cierpi na niedobór witaminy B12)
-
Osoby starsze (z powodu upośledzonego wchłaniania)
-
Osoby z zaburzeniami trawienia
-
Kobiety w ciąży i karmiące piersią (ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze)
-
Osoby doświadczające przewlekłego stresu emocjonalnego lub przyjmujące niektóre leki, takie jak metformina, hormonalne środki antykoncepcyjne, inhibitory pompy protonowej, antybiotyki lub leki przeciwdepresyjne
Jak zapewnić odpowiednie spożycie?
-
Włącz do swojej diety więcej produktów bogatych w witaminy z grupy B
-
Wspiera prawidłowe trawienie
-
Suplement diety z wysokiej jakości kompleksem witamin z grupy B, wytwarzanym ze źródeł naturalnych i w formach aktywnych (metylowanych)
Najważniejsze wnioski
-
Niedobór witaminy B może dawać szereg delikatnych, lecz nieprzyjemnych objawów, które mogą z czasem doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
-
Do najczęstszych objawów należą : zmęczenie, problemy psychiczne, owrzodzenia jamy ustnej oraz problemy skórne lub neurologiczne.
-
Diagnostykę można wesprzeć badaniami krwi (szczególnie w przypadku witamin B9 i B12), jednak wyniki należy interpretować w kontekście objawów i innych wskaźników.
-
Ryzyko niedoboru jest wyższe u osób o zwiększonym zapotrzebowaniu lub upośledzonym wchłanianiu – kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci, sportowców, seniorów, wegan i wegetarian, osób narażonych na stres lub mających problemy trawienne.
-
Niedobory można uzupełnić, zwiększając ich podaż w diecie i stosując suplementy wysokiej jakości, zawierające aktywne formy witamin z grupy B, np. Daily F20 Complex.
Źródła:
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
