Odpowiedni stan odżywienia ma udowodniony pozytywny wpływ na proces starzenia, prowadząc do poprawy jakości życia i zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, takim jak osteoporoza, choroby serca czy zaburzenia funkcji poznawczych. Prawidłowe odżywianie może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po chorobie i wspierać zdolność seniorów do samodzielnego funkcjonowania bez konieczności polegania na pomocy innych.
Jednak naturalny proces starzenia często prowadzi do upośledzenia wchłaniania składników odżywczych, zmniejszenia spożycia pokarmów lub stosowania leków, które mogą zakłócać wykorzystanie niektórych składników odżywczych. Z tego powodu suplementacja jest odpowiednim narzędziem do uzupełniania najczęstszych niedoborów żywieniowych u osób starszych, aby utrzymać ich dobre zdrowie.
Czego dowiesz się w tym artykule:
- Dlaczego seniorzy są bardziej narażeni na niedobory składników odżywczych?
- Najczęstsze niedobory składników odżywczych u osób starszych
- Białka
- Witamina D
- Witamina K2
- Witaminy z grupy B
- Wapń
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Magnez
- Żelazo
- Najważniejsze wnioski z tego artykułu
Dlaczego seniorzy są bardziej narażeni na niedobory składników odżywczych?
Osoby starsze są narażone na zwiększone ryzyko niedoborów składników odżywczych z wielu powodów. Zmiany fizjologiczne związane ze starzeniem się, takie jak zmniejszone spożycie pokarmów i mniejsza różnorodność diety , upośledzona percepcja sensoryczna (smak, węch), zaburzenia wchłaniania (np. zmniejszone wchłanianie witaminy B12 z powodu zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka lub zmniejszona synteza witaminy D w skórze), zaburzenia wydzielania hormonów wpływające na uczucie głodu i sytości oraz spowolniony pasaż żołądkowo-jelitowy , mogą znacząco wpływać na stan odżywienia.
Dodatkowo, czynniki społeczne i środowiskowe, takie jak izolacja społeczna , samotność, depresja, ograniczenia ekonomiczne lub ograniczony dostęp do produktów bogatych w składniki odżywcze, przyczyniają się do tego problemu. Choroby przewlekłe i polipragmazja ( jednoczesne stosowanie wielu leków ), powszechne w starszym wieku, mogą dodatkowo negatywnie wpływać na wchłanianie, metabolizm i zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Najczęstsze niedobory składników odżywczych u osób starszych
Niedobór białka i niektórych mikroskładników odżywczych u seniorów jest ściśle powiązany z powikłaniami zdrowotnymi występującymi w starzejącym się społeczeństwie, takimi jak sarkopenia (utrata masy mięśniowej i siły), osłabienie, upośledzenie funkcji odpornościowych i powolna rekonwalescencja. Dlatego ważne jest, aby zapewnić wysokiej jakości, bogatą w składniki odżywcze dietę i rozważyć uzupełnienie brakujących składników odżywczych poprzez ukierunkowaną suplementację, najlepiej w biodostępnych formach, które zaspokajają potrzeby starzejącego się organizmu.
Białka
Białka należą do makroskładników, których często brakuje seniorom. Stanowią one budulec naszego organizmu , wpływając na funkcjonowanie układu odpornościowego, gojenie się ran, rekonwalescencję po chorobach itp. Ich niskie spożycie przyczynia się również do rozwoju sarkopenii, która w konsekwencji prowadzi do ograniczenia sprawności ruchowej. Połączenie odpowiedniej podaży białka (około 1,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie) i regularnej aktywności fizycznej pomaga seniorom zachować siłę, sprawność ruchową i niezależność nawet w podeszłym wieku.
Witamina D
Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny wśród seniorów. Niedawne badanie retrospektywne przeprowadzone w Czechach, obejmujące prawie 120 000 uczestników, wykazało, że w grupie wiekowej powyżej 50. roku życia prawie 72% osób cierpi na niedobór witaminy D. [1]
Do głównych przyczyn niedoboru należy zaliczyć fakt, że wraz z wiekiem zmniejsza się synteza witaminy D w skórze oraz jej wchłanianie w jelitach. Ponadto seniorzy spędzają mniej czasu na słońcu, a spożycie witaminy D w diecie również maleje.
Niedobór witaminy D u osób dorosłych może nie tylko przyczyniać się do rozwoju osteomalacji i osteoporozy, ale wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem upadków, osłabieniem mięśni i wieloma innymi zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak zaburzenia układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego.
Witamina D3+K2 to synergistycznie działający suplement łączący witaminę D3 z witaminą K2. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, a witamina K2 zapewnia jego prawidłowe wykorzystanie w organizmie – magazynowanie w kościach, a nie w naczyniach krwionośnych. Witamina D3 i witamina K2 wspólnie przyczyniają się do utrzymania mocnych kości i jednocześnie chronią układ sercowo-naczyniowy przed niepożądanym odkładaniem się wapnia w ścianach naczyń krwionośnych.
Suplementacja witaminy D powinna opierać się na indywidualnych pomiarach poziomu witaminy D we krwi. Aby to ustalić, można skorzystać z domowego testu poziomu witaminy D. Jest to tzw. test DBS (test suchej kropli krwi) – badanie z kropli krwi na bibule filtracyjnej. Test witaminy D firmy Trime dla dorosłych pomaga również zidentyfikować ewentualny niedobór witaminy D i zaleca odpowiednie produkty.
Witamina K2
Witamina D ściśle współpracuje z witaminą K2. Aktywuje ona ważne białka, które pomagają skutecznie odkładać wapń w tkance kostnej, a jednocześnie zapobiegają jego niepożądanemu gromadzeniu się w naczyniach krwionośnych , co jest istotne w profilaktyce osteoporozy i chorób układu krążenia.
Witamina K2 występuje głównie w tradycyjnych produktach fermentowanych, takich jak natto (tradycyjne japońskie danie z fermentowanej soi) lub w mięsie i produktach mlecznych pochodzących od zwierząt hodowanych na wolnym wybiegu , które nie są powszechnym składnikiem współczesnej diety. Suplementacja witaminy K2 wraz z witaminą D3 jest zatem szczególnie ważna dla utrzymania mocnych kości i zdrowego układu sercowo-naczyniowego, nawet w podeszłym wieku.
Dla osób powyżej 50 roku życia zaleca się dzienne spożycie 180 mikrogramów witaminy K2 , ponieważ wraz z wiekiem wzrasta ryzyko utraty masy kostnej i rozwoju osteoporozy. Regularne spożywanie tej witaminy może pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości i zmniejszyć ryzyko ich osłabienia lub złamań.
Witaminy z grupy B
Inne powszechnie występujące niedobory składników odżywczych u osób starszych to witaminy z grupy B (zwłaszcza witamina B12 i kwas foliowy), cynk, jod, selen i witamina E. Niedobór tych mikroelementów może negatywnie wpływać na układ odpornościowy, funkcjonowanie tarczycy, układ nerwowy, metabolizm energetyczny i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Witaminy z grupy B odgrywają również ważną rolę w zapobieganiu zmęczeniu, zaburzeniom pamięci i innym problemom neurologicznym. Kompleks multiwitaminowy Daily F20 to wyjątkowy suplement multiwitaminowy na bazie naturalnych składników, który pomaga uzupełnić najczęściej brakujące składniki odżywcze, a także wspiera witalność i zdrowe starzenie się.
Witamina B12
Szacuje się, że częstość występowania niedoboru witaminy B12 wynosi około 20% u osób powyżej 60. roku życia, ale może sięgać nawet 40%. [2] Badanie KORA-Age wykazało, że witamina B12 występuje u 27% osób powyżej 65. roku życia. [3] Główną przyczyną niedoboru witaminy B12 u seniorów jest gorsze wchłanianie, a nie niewystarczające spożycie. Jedną z głównych przyczyn jest zapalna choroba żołądka (zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka) i zmniejszona produkcja kwasu żołądkowego, który jest niezbędny do uwalniania i wchłaniania witaminy B12.
Witamina B12 jest niezbędna m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zdrowia psychicznego i układu odpornościowego, a także uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek. U większości osób niedobór witaminy B12 nie objawia się lub objawia się jedynie łagodnymi i niespecyficznymi objawami, takimi jak zmęczenie czy obniżona koncentracja. Jednak w niektórych przypadkach może powodować poważne zaburzenia hematopoezy lub układu nerwowego , prowadzące do trwałego uszczerbku na zdrowiu.
Witamina B9
EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned – europejska inicjatywa badawcza mająca na celu harmonizację i dopracowanie zaleceń dotyczących spożycia witamin i minerałów w krajach Unii Europejskiej) zidentyfikowała niskie spożycie kwasu foliowego jako problem zdrowia publicznego. Głównym powodem jest w szczególności niskie spożycie produktów bogatych w kwas foliowy, do których należą zielone warzywa liściaste.
Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA , prawidłowego wytwarzania krwi , przyczynia się do prawidłowej aktywności umysłowej i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego , a jego niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeń pamięci, pogorszenia funkcji poznawczych i podwyższonego poziomu homocysteiny, który jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Wapń
Spożycie wapnia w dorosłej populacji europejskiej często nie spełnia zalecanych wartości. Szacuje się, że średnie spożycie wśród osób starszych w Europie wynosi około 600 mg dziennie, co jest wartością niższą od zalecanego 1000–1200 mg dziennie dla osób powyżej 50. roku życia.
Wapń jest niezbędny dla budowy i zdrowia kości, a także uczestniczy w funkcjonowaniu nerwów i skurczach mięśni. Jego niedobór przyczynia się do ryzyka osteoporozy i złamań, może objawiać się skurczami mięśni oraz zaburzeniami układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Obniżony poziom wapnia u osób starszych jest często spowodowany zmniejszoną produkcją kwasu żołądkowego, niezbędnego do uwalniania wapnia z pożywienia, oraz częstym niedoborem witaminy D, która odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia w jelitach. Zmniejszone spożycie produktów mlecznych dodatkowo pogłębia ten niedobór.
Aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia, zaleca się spożywanie produktów bogatych w wapń, takich jak nabiał, zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona. Jeśli nie jest możliwe pokrycie zalecanej dawki wyłącznie poprzez dietę, zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia , najlepiej w połączeniu z witaminami D3 i K2, które poprawiają wchłanianie i działają synergistycznie.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji europejskiej jest generalnie uważane za niewystarczające. U seniorów często spada ono jeszcze bardziej, głównie z powodu mniejszego spożycia tłustych ryb, zmniejszonego apetytu lub trudności w przygotowywaniu wysokiej jakości posiłków. Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są niezbędne dla utrzymania zdrowego serca i mózgu u seniorów, a także wykazują działanie przeciwzapalne, pomagając redukować przewlekły stan zapalny związany z wiekiem (tzw. „zapalenie”). Regularne spożycie kwasów omega-3, najlepiej poprzez wysokiej jakości suplementy oraz dietę bogatą w ryby, może wspierać zdrowe starzenie się u seniorów i zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Olej z kryla Plus to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci fosfolipidów, które są lepiej wchłaniane przez organizm i nie powodują problemów trawiennych ani uczucia ciężkości, jakie mogą wystąpić w przypadku suplementów z olejem rybim. Olej z kryla zawiera również naturalnie astaksantynę, która pomaga chronić organizm przed stresem oksydacyjnym narastającym z wiekiem, oraz cholinę, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wątroby i prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
Magnez
Niedobór magnezu nie jest rzadkością u osób starszych. Przyczynami są zmniejszone spożycie produktów bogatych w magnez, upośledzone wchłanianie jelitowe lub częstsze stosowanie leków (np. diuretyków lub inhibitorów pompy protonowej). Magnez ściśle współpracuje również z witaminą D – pomaga aktywować ją w organizmie do jej skutecznej formy , zapewniając tym samym jej prawidłowe funkcjonowanie, zwłaszcza w zakresie wchłaniania wapnia.
Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, zmęczeniem, drażliwością, zaburzeniami snu , a także pośrednio wpływać na skuteczność suplementacji witaminą D lub nasilać problemy związane z gęstością kości, osłabieniem mięśni i zmęczeniem. Odpowiednie spożycie magnezu jest zatem ważnym elementem zapobiegania wielu przewlekłym schorzeniom związanym z wiekiem.
Żelazo
Żelazo należy również do składników odżywczych, których niedobór często występuje u osób starszych. Przyczyną jest zmniejszone spożycie żelaza w diecie (zwłaszcza w przypadku osób starszych spożywających mniej mięsa) oraz upośledzone wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym (często z powodu zmniejszonej produkcji kwasu żołądkowego). Niedobór żelaza jest główną przyczyną anemii, która prowadzi do zmęczenia i osłabienia. Anemia wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem demencji w podeszłym wieku [3].
Regularne monitorowanie morfologii krwi i ogólnego profilu żelaza jest zatem wskazane u osób starszych. Suplementacja żelaza powinna być zalecana wyłącznie w przypadku potwierdzonego niedoboru.
Najważniejsze wnioski z artykułu
-
Znaczenie odpowiedniego odżywiania i aktywności fizycznej: Jakościowe odżywianie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną ma kluczowe znaczenie dla utrzymania jakości życia osób starszych i zapobiegania chorobom przewlekłym (takim jak osteoporoza, choroby serca lub pogorszenie funkcji poznawczych).
-
Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych u osób starszych: Zmiany fizjologiczne związane ze starzeniem się często prowadzą do problemów z wchłanianiem składników odżywczych, co może zaostrzyć niedobory żywieniowe.
-
Białko : Niskie spożycie białka zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej , co negatywnie wpływa na mobilność i niezależność osób starszych. Ważne jest spożycie około 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie .
-
Kluczem jest suplementacja: Suplementacja może pomóc uzupełnić powszechne niedobory składników odżywczych, takich jak witaminy D3 i K2, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, magnez i żelazo.
-
Witamina D3 i K2 : Niedobór witaminy D jest niezwykle powszechny u osób starszych i może przyczyniać się do osteoporozy, upadków i problemów sercowo-naczyniowych. Połączenie witamin D3 i K2 jest idealne dla utrzymania zdrowych kości i naczyń.
-
Kwasy tłuszczowe omega-3: Niedobór omega-3 jest powszechny u seniorów i może wpływać na zdrowie serca i mózgu. Odpowiednim, dobrze przyswajalnym źródłem omega-3, nie tylko dla osób starszych, jest olej z kryla.
-
Multiwitamina Daily F20 : Wysokiej jakości suplement multiwitaminowy w biodostępnych formach pomaga uzupełnić często niedobory składników odżywczych, takich jak cynk, selen, witamina E czy witaminy z grupy B. Na przykład, witamina B12, ważna dla układu nerwowego, zdrowia psychicznego i odporności, występuje u 20-40% seniorów.
-
Wapń : U osób starszych często występuje obniżony poziom wapnia, którego niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy.
Zasoby:
[1] https://www.nature.com/articles/s41430-025-01587-0?utm_source=chatgpt.com#citeas
[2] Mouchaileh, N. (2023), Niedobór witaminy B12 u osób starszych: praktyczne podejście do rozpoznawania i leczenia. J Pharm Pract Res, 53: 350-358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897
[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Częstość występowania i czynniki predykcyjne subklinicznego niedoboru mikroskładników odżywczych u starszych osób w Niemczech: wyniki badania populacyjnego KORA-Age. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276
