Najczęstsze niedobory składników odżywczych u kobiet w okresie menopauzy Wsparcie żywieniowe dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym = klucz do równowagi hormonalnej, dobrego samopoczucia psychicznego i zapobiegania osteoporozie

Okres menopauzy, obejmujący okres okołomenopauzalny, menopauzę i postmenopauzę, to ważny i naturalny etap biologiczny w życiu kobiety, oznaczający koniec okresu rozrodczego. Okres ten, charakteryzujący się zmianami hormonalnymi, wpływa na zdrowie kości, układ sercowo-naczyniowy, ogólny metabolizm i samopoczucie psychiczne. Odpowiednio ukierunkowane odżywianie i suplementacja w tym okresie to niezbędne narzędzia, które mogą złagodzić nieprzyjemne objawy i zmniejszyć ryzyko zdrowotne związane z okresem menopauzy.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

1. Czym jest perimenopauza i menopauza?
2. Jak spadek poziomu estrogenu wpływa na ogólny stan zdrowia
3. Najczęstsze niedobory składników odżywczych u kobiet w okresie menopauzy
4. Podstawowe strategie suplementacji w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym
5. Wniosek
6. Najważniejsze wnioski

Czym jest perimenopauza i menopauza?

Przejście menopauzalne to stopniowy proces, który zazwyczaj dzieli się na trzy fazy: perimenopauzę, menopauzę i postmenopauzę.

Perimenopauza , czyli „wokół menopauzy”, to okres przejściowy poprzedzający menopauzę. Zazwyczaj rozpoczyna się po 40. roku życia kobiety i może trwać od dwóch do dziesięciu lat, ze średnią długością około czterech lat. Okres perimenopauzy charakteryzuje się stopniowym spadkiem funkcji jajników, co skutkuje obniżeniem produkcji hormonów, zwłaszcza estrogenu. Jednak spadek ten nie jest liniowy – poziomy hormonów, zwłaszcza estrogenu i progesteronu, wahają się w sposób nieprzewidywalny, często opisując to jako „kolejkę górską”. Te wahania hormonalne są odpowiedzialne za wczesne objawy, takie jak nieregularne cykle menstruacyjne – cykle mogą być krótsze lub dłuższe, krwawienia bardziej obfite lub mniej obfite, a niektóre miesiączki mogą całkowicie zaniknąć.

Menopauza definiowana jest jako konkretny moment – ​​12 kolejnych miesięcy po ostatniej miesiączce kobiety. Na tym etapie jajniki przestają uwalniać komórki jajowe, a produkcja estrogenów spada do bardzo niskiego poziomu. Średni wiek menopauzy w Europie wynosi od 45 do 55 lat.

Postmenopauza to okres następujący po menopauzie i trwający do końca życia kobiety. Poziom estrogenu pozostaje trwale niski i chociaż wiele objawów okołomenopauzalnych, takich jak uderzenia gorąca, może stopniowo ustępować, ryzyko zdrowotne związane z niskim poziomem estrogenu – szczególnie dla zdrowia kości i serca – utrzymuje się.

W trakcie tej transformacji kobiety mogą odczuwać szeroki wachlarz objawów fizycznych i emocjonalnych. Do najczęstszych należą:

• Uderzenia gorąca (nagłe uczucie gorąca w twarzy, szyi i klatce piersiowej) i nocne poty.

• Zaburzenia snu: Często spowodowane nocnymi potami, ale mogą również obejmować samodzielną bezsenność.

• Zmiany nastroju: zwiększona drażliwość, lęk, napięcie i większe ryzyko depresji.

• Objawy ze strony układu moczowo-płciowego: suchość pochwy powodująca dyskomfort podczas stosunku oraz zwiększona podatność na infekcje dróg moczowych i pochwy z powodu ścieńczenia tkanek.

• Zmiany fizyczne: bóle stawów i mięśni, sucha skóra, przerzedzenie włosów oraz zmiany w składzie ciała, takie jak zwiększenie masy ciała.

• Zmiany poznawcze: trudności z koncentracją i przejściowe zaniki pamięci, często określane jako „mgła mózgowa”.

Jak spadek poziomu estrogenu wpływa na ogólny stan zdrowia

Spadek poziomu estrogenu nie jest jedynie źródłem nieprzyjemnych objawów — ma on systematyczny wpływ na kluczowe układy w organizmie i znacząco zmienia zapotrzebowanie kobiety na składniki odżywcze.

Zdrowie kości i ryzyko osteoporozy: Estrogen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi metabolizmu kości. Hamuje osteoklasty – komórki odpowiedzialne za resorpcję kości. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu, wzrasta aktywność osteoklastów, co zaburza równowagę w kierunku rozpadu kości. Prowadzi to do szybkiej utraty gęstości mineralnej kości, zwiększając ryzyko osteopenii, a ostatecznie osteoporozy.

Układ sercowo-naczyniowy: Przed menopauzą kobiety mają znacznie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż mężczyźni, głównie dzięki ochronnemu działaniu estrogenów. Estrogen pomaga utrzymać korzystny profil lipidowy, wspiera elastyczność naczyń i ma właściwości przeciwzapalne. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów ta ochrona słabnie. Poziom cholesterolu LDL wzrasta, poziom cholesterolu HDL spada, a ciśnienie krwi często wzrasta, wraz ze stanem zapalnym naczyń krwionośnych – wszystko to przyczynia się do gwałtownego wzrostu ryzyka sercowo-naczyniowego u kobiet po menopauzie, często przewyższającego ryzyko u mężczyzn w tym samym wieku.

Metabolizm i skład ciała: Zmiany hormonalne bezpośrednio wpływają na metabolizm i dystrybucję tkanki tłuszczowej. Tempo metabolizmu zwalnia, ułatwiając przyrost masy ciała. Spadek poziomu estrogenu sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha (tłuszcz trzewny), który jest bardziej aktywny metabolicznie i silnie powiązany z wyższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2. Jednocześnie przyspiesza utratę masy mięśniowej – stan znany jako sarkopenii. Utrata masy mięśniowej nie tylko dodatkowo spowalnia metabolizm, ale także zmniejsza siłę fizyczną i sprawność ruchową, zwiększając ryzyko upadków i złamań.

Nastrój i funkcje poznawcze: Estrogen wpływa na funkcjonowanie mózgu i reguluje neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, która odgrywa kluczową rolę w nastroju i samopoczuciu. Wahania hormonalne i ewentualny spadek poziomu estrogenu mogą zaburzyć tę delikatną równowagę, przyczyniając się do częstych wahań nastroju, drażliwości, lęku i zwiększonego ryzyka depresji. Częste są również przejściowe problemy z pamięcią i koncentracją, związane z wahaniami poziomu estrogenu w mózgu.

Najczęstsze niedobory składników odżywczych u kobiet w okresie menopauzy

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym są narażone na zwiększone ryzyko niedoborów kilku kluczowych składników odżywczych. Niedobory te często nasilają negatywne skutki zmian hormonalnych i nasilają je.

Witamina D: witamina „słoneczna” dla zdrowych kości i odporności

Witamina D jest absolutnie niezbędna dla kobiet w okresie menopauzy. Jedną z jej licznych funkcji jest regulacja metabolizmu wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla wchłaniania wapnia z jelit i jego wbudowywania do kości. Ponadto witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, regulacji nastroju i utrzymaniu siły mięśni – pomagając zapobiegać upadkom i złamaniom.

Niedobór witaminy D stanowi poważny problem wśród kobiet po menopauzie. Duże europejskie badanie z 2007 roku [1], przeprowadzone na ponad 8500 kobietach po menopauzie, wykazało, że prawie 80% z nich miało niedobór witaminy D (poniżej 80 nmol/l). W podgrupie kobiet poniżej 65. roku życia odsetek ten był jeszcze wyższy – 86%.

Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB pochodzącego ze światła słonecznego. Jednak w europejskich szerokościach geograficznych synteza ta jest niewystarczająca od października do marca. Źródła pokarmowe są również stosunkowo ograniczone, a najlepsze z nich to tłuste ryby morskie (takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź) oraz, w mniejszym stopniu, żółtka jaj.

Wapń: podstawa zdrowych kości

Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka, którego około 99% znajduje się w kościach i zębach, zapewniając im strukturę i wytrzymałość. W okresie menopauzy, kiedy przyspieszona utrata masy kostnej zagraża integralności szkieletu, odpowiednia podaż wapnia staje się kluczowa dla spowolnienia tego procesu i zapobiegania osteoporozie. Wapń jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, skurczów mięśni i krzepnięcia krwi.

Pomimo swojego znaczenia, spożycie wapnia wśród europejskich kobiet po menopauzie jest często niewystarczające. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzienne spożycie 1300 mg dla tej grupy. To samo europejskie badanie dotyczące kobiet z osteoporozą wykazało, że średnie spożycie wynosiło zaledwie około 930 mg. Stwierdzono również, że prawie 42% kobiet spożywało mniej niż 800 mg wapnia dziennie – co jest zaleceniem dla dorosłych kobiet przed menopauzą. We wszystkich badanych krajach średnie spożycie wapnia utrzymywało się poniżej zalecanego poziomu.

Magnez: minerał zapewniający równowagę ciała i umysłu

Magnez jest kofaktorem ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie i odgrywa kluczową rolę w okresie menopauzy. Jest niezbędny dla zdrowia kości, ponieważ wspomaga mineralizację tkanki kostnej, a także metabolizm i aktywację witaminy D. Bez wystarczającej ilości magnezu organizm nie może efektywnie wykorzystywać witaminy D. Magnez pomaga również regulować ciśnienie krwi, wspomaga wrażliwość na insulinę (co jest ważne dla zapobiegania zespołowi metabolicznemu), przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów oraz odgrywa istotną rolę w regulacji nastroju i jakości snu – pomagając złagodzić lęk i bezsenność, często towarzyszące menopauzie.

Niedostateczne spożycie magnezu jest stosunkowo powszechne. Szacunki dla Europy wskazują, że 10–30% populacji spożywa zbyt mało magnezu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet na 300 mg. Wiele kobiet nie spełnia tego zalecenia, częściowo z powodu diety bogatej w żywność przetworzoną, która zazwyczaj jest uboga w magnez.

Witaminy z grupy B (B12, B6, kwas foliowy): energia, dobre samopoczucie emocjonalne i zdrowie serca

Witaminy z grupy B są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, które mogą zostać zaburzone w okresie menopauzy z powodu zmian hormonalnych. Są kluczowe dla produkcji energii i odgrywają istotną rolę w układzie nerwowym oraz syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Bezpośrednio wpływają one na nastrój i mogą pomóc złagodzić uczucie lęku i depresji. Z długoterminowej perspektywy zdrowotnej, ważną funkcją witamin z grupy B jest regulacja poziomu homocysteiny. Witaminy B6, B12 i kwas foliowy (B9) są niezbędne do rozkładu tego aminokwasu. Podwyższony poziom homocysteiny jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca i udary mózgu. Ponieważ ryzyko tych schorzeń wzrasta po menopauzie, utrzymanie zrównoważonego poziomu homocysteiny jest niezbędne.

Ryzyko niedoborów witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12, wzrasta wraz z wiekiem. Wchłanianie witaminy B12 z pożywienia zależy od obecności czynnika wewnętrznego, który jest produkowany w żołądku. W starszym wieku częściej występuje zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, które ogranicza produkcję tego czynnika i prowadzi do zmniejszenia wchłaniania witaminy B12. Szacuje się, że 1,6–10% populacji europejskiej cierpi na niedobór witaminy B12, przy czym najwyższe ryzyko występuje u kobiet po 60. roku życia. [2]

Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA): regulacja stanu zapalnego i wsparcie dla mózgu i serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 – a konkretnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – to wielonienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzapalnych. Ich znaczenie w okresie menopauzy jest znaczące. Spadek poziomu estrogenów prowadzi do nasilenia ogólnoustrojowego stanu zapalnego, który leży u podstaw wielu chorób przewlekłych. Kwasy omega-3 działają jako naturalna przeciwwaga dla tego procesu. Są kluczowe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, obniżyć ciśnienie krwi i wspomagają prawidłowy rytm serca. Kwasy omega-3 są również niezbędne dla funkcjonowania mózgu i mogą łagodzić psychologiczne objawy menopauzy, takie jak nastroje depresyjne i lęk.

Chociaż dane dotyczące niedoboru kwasów omega-3 u kobiet w okresie menopauzy nie są tak dobrze udokumentowane, jak w przypadku witaminy D, powszechnie wiadomo, że typowa dieta zachodnia zawiera mało EPA i DHA, a dużo prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6.

Białko: dla utrzymania masy mięśniowej i siły

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w okresie menopauzy. Zwiększone spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania sarkopenii – przyspieszonej utracie masy mięśniowej i siły, która występuje wraz z wiekiem i zmianami hormonalnymi. Utrzymanie masy mięśniowej jest kluczowe dla zachowania siły fizycznej, równowagi i mobilności. Silne mięśnie wspierają również układ kostny i zmniejszają ryzyko upadków. Ponadto białko przyczynia się do dłuższego uczucia sytości, co pomaga regulować masę ciała w okresie, gdy organizm ma tendencję do magazynowania większej ilości tłuszczu.

Niestety, wiele kobiet – zwłaszcza starszych – nie spożywa wystarczającej ilości białka. Eksperci zalecają osobom starszym, w tym kobietom w okresie menopauzy, spożywanie od 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Podstawowe strategie suplementacji w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym

Jak sama nazwa wskazuje, suplementacja ma uzupełniać, a nie zastępować, zdrową, wysokiej jakości i zbilansowaną dietę. Podstawą zdrowia, również w okresie menopauzy, jest dieta bogata w pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty. Dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze (z oliwy z oliwek, orzechów i ryb) oraz białko, może pomóc złagodzić objawy menopauzy i wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Poniżej znajduje się grupa suplementów, które stanowią podstawę wsparcia żywieniowego dla większości kobiet w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym. Suplementy te ukierunkowane są na najczęstsze i klinicznie istotne niedobory, które mają znaczący wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie.

Witamina D3

Aby skutecznie suplementować witaminę D, zaleca się najpierw określenie stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy, co pozwala na precyzyjne, indywidualne dawkowanie. Chociaż optymalny poziom witaminy D we krwi jest nadal przedmiotem dyskusji, zakres od 100 do 150 nmol/l jest ogólnie uważany za korzystny dla zdrowia. [3]

Możesz ocenić swój poziom witaminy D za pomocą domowego testu z kropli krwi – poziomu witaminy D. Wyniki są dostępne w ciągu kilku dni za pośrednictwem platformy online i obejmują fachową interpretację oraz spersonalizowane zalecenia.

Witamina K2

Witamina K2 jest kluczowym kofaktorem w metabolizmie wapnia i uzupełnia działanie witaminy D, regulując transport i odkładanie wapnia. Aktywuje białka odpowiedzialne za mineralizację macierzy kostnej, hamując jednocześnie wapnienie tkanek miękkich. Odpowiednie spożycie witaminy K2 jest zatem niezbędne dla utrzymania zdrowych tętnic, gęstości kości i zapobiegania osteoporozie. Kobietom po menopauzie zaleca się dzienną suplementację 120 mcg witaminy K2.

Magnez

Magnez jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów enzymatycznych, jednak powszechnie występuje jego niedobór w populacji ogólnej. Suplementacja 200–400 mg pierwiastkowego magnezu dziennie może skutecznie zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Preferowaną formą jest bisglicynian magnezu, chelatowana postać o wysokiej biodostępności i łagodnym działaniu na przewód pokarmowy. Dzięki wiązaniu z aminokwasem glicyną, bisglicynian magnezu działa również uspokajająco – dzięki czemu idealnie nadaje się do stosowania wieczorem, wspomagając sen i łagodząc lęk.

Omega-3

Aby zapewnić odpowiednie działanie przeciwzapalne i wsparcie dla serca i mózgu, zaleca się dzienne spożycie około 1000 mg EPA i DHA łącznie. Podobnie jak w przypadku witaminy D, korzystne jest spersonalizowanie dawkowania kwasów omega-3 na podstawie indeksu omega-3 – biomarkera odzwierciedlającego zawartość EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek. Zapewnia to wiarygodny obraz długoterminowego poziomu kwasów omega-3 i umożliwia ukierunkowaną suplementację. Optymalny poziom indeksu omega-3 dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, funkcji poznawczych i stanu zapalnego wynosi od 8 do 12%.

Aby pomóc Ci wybrać odpowiedni suplement omega-3, polecamy ten prosty quiz , który pomoże Ci wybrać optymalny produkt na podstawie Twoich indywidualnych potrzeb.

Wapń

Suplementacja wapnia wymaga starannego, spersonalizowanego podejścia. Celem jest osiągnięcie całkowitego dziennego spożycia (zarówno z pożywienia, jak i suplementów) wynoszącego 1200 mg. Pierwszym krokiem powinna być ocena spożycia wapnia w diecie. Suplementy powinny być stosowane wyłącznie w celu uzupełnienia niedoborów.

Więcej na temat suplementacji wapnia możesz dowiedzieć się z 43. odcinka podcastu z Jakubem Přibylem , ekspertem ds. żywienia i twórcą produktów w Trime.

Trime Calcium + D3/K2 to naturalny suplement diety wytwarzany z organicznego proszku z bogatych w wapń alg morskich *Lithothamnion superpositum*. Algi te są naturalnie bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Oprócz wapnia zawierają inne kluczowe minerały, takie jak magnez, który przyczynia się do zdrowia kości i jest dobrze tolerowany ze względu na swoją naturalną postać.

Inne suplementy mogą być korzystne dla określonych grup kobiet, w zależności od nawyków żywieniowych, wieku lub indywidualnych celów zdrowotnych. Należą do nich witaminy z grupy B, peptydy kolagenowe lub proszki białkowe.

Witamina B-kompleks lub witamina B12

Suplementacja jest zdecydowanie zalecana weganom i wegetarianom, którzy zazwyczaj nie mają naturalnych źródeł witaminy B12 w diecie. Może być również odpowiednia dla kobiet po 60. roku życia, których zdolność wchłaniania spada, oraz dla osób przyjmujących leki zmniejszające kwasowość żołądka (np. inhibitory pompy protonowej), które zakłócają wchłanianie witaminy B12. Wysokiej jakości kompleks witamin z grupy B zapewnia zrównoważone wsparcie wszystkich witamin z grupy B, które są kluczowe w okresie menopauzy dla metabolizmu energetycznego, funkcjonowania układu nerwowego i odporności emocjonalnej. Suplementując witaminy z grupy B, ważne jest, aby wybierać formy aktywne (metylowane), aby zapewnić biodostępność – szczególnie w przypadku kobiet z polimorfizmami genetycznymi (np. w genie MTHFR), które wpływają na metabolizm witamin z grupy B.

Peptydy kolagenowe

Kolagen jest najliczniej występującym białkiem w organizmie człowieka – występuje w kościach, stawach, chrząstkach i skórze. Suplementacja kolagenu może być cenną strategią wspierającą układ mięśniowo-szkieletowy i zdrowie skóry. Badanie przeprowadzone w 2018 roku [4] z udziałem 131 kobiet po menopauzie wykazało, że dzienne spożycie 5 gramów peptydów kolagenowych przez rok znacząco poprawiło gęstość mineralną kości w porównaniu z placebo.

Proszki białkowe

Wiele kobiet może mieć trudności z osiągnięciem zalecanego dziennego spożycia białka (1,0–1,2 g/kg masy ciała) wyłącznie z pożywienia – z powodu słabego apetytu, ograniczeń czasowych lub preferencji dietetycznych. W takich przypadkach wysokiej jakości suplementy białkowe mogą być praktycznym i skutecznym rozwiązaniem. Łatwo je włączyć do posiłków – na przykład do koktajli, jogurtu lub owsianki – i pomagają zapewnić wystarczającą ilość białka dla utrzymania masy mięśniowej.

Ziołowe wsparcie w okresie menopauzy

W okresie menopauzy często stosuje się ziołowe środki lecznicze, aby złagodzić objawy takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju i zaburzenia snu. Do powszechnie stosowanych substancji botanicznych należą fitoestrogeny (np. z soi lub koniczyny łąkowej), które są związkami roślinnymi o strukturze podobnej do ludzkiego estrogenu. Dzięki temu podobieństwu mogą one wiązać się z receptorami estrogenowymi w organizmie. W zależności od aktualnego poziomu estrogenu, mogą one wywierać łagodne działanie estrogenne (gdy poziom jest niski, np. w okresie menopauzy) lub działanie antyestrogenne (gdy poziom jest wysoki, blokując silniejsze estrogeny).

Istnieje wiele innych preparatów roślinnych o potencjalnych korzyściach, choć ich skuteczność jest zróżnicowana i nie zawsze poparta dowodami naukowymi. Dlatego wybór konkretnych ziół i suplementów powinien być indywidualny i konsultowany z doświadczonym specjalistą – takim jak naturopata, zielarz lub wykwalifikowany dietetyk. Spersonalizowane podejście jest kluczem do bezpiecznej i skutecznej terapii ziołowej w okresie menopauzy.

Wniosek

Przejście w okres menopauzy nie powinno być postrzegane z lękiem, lecz jako okazja do aktywnego przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem. Dostosowanie diety i suplementacja niezbędnych składników odżywczych może pomóc złagodzić nieprzyjemne objawy – a co ważniejsze – wesprzeć długoterminowe zdrowie, witalność i jakość życia na tym nowym etapie życia.

Najważniejsze wnioski

• Menopauza to naturalny etap życia związany ze spadkiem poziomu estrogenu, który ma wpływ na zdrowie kości, zdrowie serca, metabolizm i samopoczucie psychiczne.

• Zmiany hormonalne mogą powodować różnorodne objawy fizyczne i emocjonalne, takie jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu, wahania nastroju, „mgłę mózgową”, przyrost masy ciała i utratę masy mięśniowej. Zwiększa się również ryzyko osteoporozy, chorób układu krążenia, lęku i depresji.

• Odpowiednio dobrana dieta i suplementy mogą pomóc złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko zdrowotne.

• W odżywianiu priorytetem powinny być zdrowe nawyki oparte na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.

• Do najważniejszych suplementów, których często brakuje kobietom w okresie menopauzy, należą:

  • Witamina D + K2 – niezbędna dla zdrowia kości i naczyń krwionośnych
  • Wapń – niezbędny do spowolnienia utraty tkanki kostnej
  • Magnez – wspomaga kości, sen, nerwy, nastrój i metabolizm witaminy D
  • Witaminy z grupy B (B6, B12, kwas foliowy) – wpływają na nastrój, pamięć, produkcję energii i zdrowie serca
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA) – działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę mózgu i serca
  • Białko – odpowiednia podaż jest kluczowa dla utrzymania masy mięśniowej i siły

Odniesienia:

[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Częstość występowania niedoboru witaminy D u europejskich kobiet po menopauzie. Curr Med Res Opin. 2007 sierpień;23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.

[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. Krótki przegląd niedoboru witaminy B12 na podstawie niektórych raportów ze studiów przypadków u osób dorosłych. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694

[3] Charoenngam N, Holick MF. Wpływ immunologiczny witaminy D na zdrowie i choroby człowieka. Nutrients. 2020 lipiec 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specyficzne peptydy kolagenowe poprawiają gęstość mineralną kości i markery kostne u kobiet po menopauzie — badanie randomizowane kontrolowane. Nutrients. 2018 16 stycznia;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.