Wapń jest ważnym minerałem, który jest niezbędny do utrzymania naszego zdrowia. Odpowiednie spożycie wapnia jest niezbędne w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, która staje się poważnym problemem zdrowotnym na świecie. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wysokie lub nieodpowiednie dawki suplementów wapnia mogą powodować działania niepożądane i problemy zdrowotne. Dlatego suplementację wapnia należy stosować ostrożnie i zawsze brać pod uwagę ryzyko i korzyści dla każdej osoby. W tym artykule przyjrzymy się bliżej potencjalnym zagrożeniom zdrowotnym związanym z suplementacją wapnia.
Artykuł w skrócie:
- Metabolizm wapnia w organizmie człowieka
- Źródła wapnia i zalecane spożycie
- Interakcja wapnia z innymi substancjami
- Jak rozpoznać niedobór wapnia?
- Nadmiar wapnia
- Zagrożenia związane z suplementacją wapnia
- Wapń i choroby układu krążenia
- Kamienie wapniowe i nerkowe
- Wapń i osteoporoza
Metabolizm wapnia w organizmie człowieka
Wapń jest najobficiej występującym pierwiastkiem mineralnym w organizmie człowieka . Prawie 99% wapnia znajduje się w naszych kościach i zębach , gdzie wraz z fosforem występuje w postaci hydroksyapatytu. Wapń odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości , ale bierze również udział w innych funkcjach biologicznych naszego organizmu. Jest potrzebna do prawidłowego krzepnięcia krwi, skurczu mięśni, przekazywania impulsów nerwowych, regulacji produkcji hormonów i wydzielania niektórych enzymów .
Dlatego konieczne jest utrzymanie zrównoważonego poziomu wapnia we krwi . Jest to regulowane przez parathormon z przytarczyc i kalcytoninę wytwarzaną przez tarczycę. Jeśli poziom wapnia we krwi jest wysoki, kalcytonina będzie promować jego wbudowywanie do kości i zwiększać wydalanie przez nerki. Przeciwnie, jeśli poziom wapnia we krwi spadnie poniżej pożądanego poziomu, parathormon będzie wspomagał resorpcję wapnia przez nerki, przy pomocy witaminy D zwiększy wchłanianie wapnia z jelit i tym samym czas powoduje uwolnienie wapnia z kości. Kości stanowią zatem rezerwuar wapnia w naszym organizmie . Ale jeśli spożycie wapnia jest niskie przez długi czas, zbyt dużo wapnia jest usuwane z naszego szkieletu, a kości stają się bardziej kruche, słabe i cienkie, co może prowadzić do osteoporozy.
Źródła wapnia i zalecane spożycie
Wapń jest jedną z niezbędnych substancji, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować wapnia i jesteśmy uzależnieni od jego dostarczania z pożywieniem. Pokarmy bogate w wapń obejmują głównie produkty mleczne, sardynki, anchois, orzechy, nasiona (zwłaszcza migdały i nasiona sezamu), niektóre warzywa, takie jak kapusta lub brokuły i ogólnie zielone warzywa liściaste .
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecane dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg . W przypadku dzieci od 11 roku życia zapotrzebowanie na wapń nieznacznie wzrasta do 1150 mg na dobę. Jest to związane z okresem wzrostu i budowy tkanki kostnej.
Interakcja wapnia z innymi substancjami
Wapń łatwo wiąże się z niektórymi substancjami, takimi jak fityniany i szczawiany , i tworzy z nimi nierozpuszczalne związki , co zmniejsza jego wchłanianie.
Magnez jest pierwiastkiem ściśle współpracującym z wapniem w regulacji impulsów nerwowych i skurczów mięśni . Zalecany stosunek spożycia tych dwóch składników mineralnych powinien wynosić 2:1 na korzyść wapnia. Podczas suplementacji samego wapnia równowaga między wapniem a magnezem może zostać zakłócona i może prowadzić do możliwych komplikacji zdrowotnych.
Na równowagę wapniową w naszym organizmie ma również wpływ sód. Wysokie spożycie sodu zwiększa wydalanie wapnia z moczem i potem. Dlatego wysokie spożycie soli prowadzi do zwiększonej utraty wapnia.
W populacji osób starszych niedobór wapnia jest wieloczynnikowy. Ogólnie rzecz biorąc, jest to spowodowane zmniejszeniem poboru energii z diety (w tym źródeł wapnia), mniejszym wchłanianiem wapnia z jelita cienkiego z powodu niskiego poziomu witaminy D, a także zmniejszoną retencją wapnia w nerkach.
Generalnie wchłanianie wapnia z diety możemy zwiększyć poprzez odpowiednią ilość witaminy D, obecność witaminy C, odpowiednio kwaśne środowisko w jelicie cienkim czy aktywność fizyczną.
Wręcz przeciwnie, nieodpowiednie pH jelita cienkiego, obecność w diecie składników antyodżywczych, niedobór witaminy D, a także duże spożycie rafinowanego cukru, soli, kawy, alkoholu, palenie papierosów czy brak ruchu i starzenie się obniżają poziom wapnia w organizmie. .
Temat wchłaniania składników mineralnych i składników antyodżywczych w żywności szerzej omówiliśmy w artykule zatytułowanym „ Wchłanianie substancji mineralnych w organizmie człowieka i co możemy zrobić, aby to poprawić?”
Jak rozpoznać niedobór wapnia?
Niedobór wapnia, czyli hipokalcemia , może objawiać się skurczami mięśni, drżeniem mięśni, wrażliwością nerwową, bezsennością, zmęczeniem, suchą skórą, łamliwymi paznokciami lub problemami stomatologicznymi, takimi jak podrażnione dziąsła, łamliwe zęby czy próchnica. W dłuższej perspektywie niedobór wapnia może prowadzić do osteopenii (= zmniejszenie gęstości mineralnej kości), co może prowadzić do rozwoju osteoporozy (= ścieńczenie kości i ich podatność na złamania).
Do grup zagrożonych niedoborem wapnia należą osoby eliminujące ze swojej diety nabiał, osoby z nietolerancją laktozy lub alergiami na białka mleka krowiego oraz weganie. Jednak niedobór wapnia nie musi być spowodowany brakiem wapnia w diecie, ale raczej problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby nerek i jelit lub stosowaniem niektórych leków, takich jak leki moczopędne.
Nadmiar wapnia
Nadmiar wapnia, czyli hiperkalcemia , nie jest częstym zjawiskiem. Wchłanianie wapnia jest ograniczone, a organizm wydala nadmiar wapnia przez nerki. Górna tolerowana granica spożycia wapnia wynosi 2500 mg na dobę i spożycie tej ilości jest uważane za bezpieczne.
Przyczyną hiperkalcemii mogą być choroby takie jak przewlekła niewydolność nerek, nadczynność przytarczyc czy choroby onkologiczne . Objawy nadmiaru wapnia to zaparcia, nadmierne pragnienie, częste oddawanie moczu, osłabienie mięśni, zmęczenie, wyczerpanie, zaburzenia rytmu serca i kołatanie serca.
Zagrożenia związane z suplementacją wapnia
Mimo, że suplementacja wapnia ma sens w uzasadnionych przypadkach i przynosi korzyści zdrowotne, to należy również wziąć pod uwagę możliwe zagrożenia. Nadmierna suplementacja wapnia jest często związana z problemami przewodu pokarmowego, takimi jak zaparcia, wzdęcia i wzdęcia .
Jeśli chodzi o zagrożenia dla zdrowia, wapń jest najczęściej kojarzony z chorobami układu krążenia lub kamieniami nerkowymi.
Wapń i choroby układu krążenia
Jednym z najczęściej dyskutowanych zagrożeń związanych z przyjmowaniem wapnia jest zdrowie układu krążenia. Niektóre badania [1] potwierdziły, że stosowanie wapnia, zwłaszcza bez jednoczesnej suplementacji witaminy D, zwiększa ryzyko zawału serca nawet o 30% . Inne badanie [2], przeprowadzone na 1471 zdrowych kobietach po menopauzie, wskazuje na fakt, że suplementacja wapnia powyżej 1000 mg/dobę zwiększa częstość występowania incydentów sercowych.
Godne uwagi jest to, że spożycie wapnia w diecie nie ma takiego samego wpływu na zdrowie układu krążenia jak suplementy wapnia . Badanie [3] porównujące spożycie wapnia w diecie z suplementacją wapnia wykazało, że ryzyko zawału serca znacznie wzrosło tylko przy suplementacji wapnia. Nic dziwnego, że suplementacja wapnia zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Przyjmowanie wapnia zwiększa jego stężenie w surowicy, co zwiększa prawdopodobieństwo zwapnienia naczyń . Zwapnienie naczyń krwionośnych jest jednym z czynników, na podstawie którego lekarze oceniają ryzyko zawału serca.
Kamienie wapniowe i nerkowe
Kamienie nerkowe należą do chorób układu moczowego. Są to twarde przedmioty, które tworzą się w nerkach, gdy mocz jest przesycony substancjami tworzącymi kamienie, takimi jak wapń, szczawiany lub kwas moczowy . Głównym składnikiem kamieni nerkowych jest wapń i występuje głównie w postaci szczawianu wapnia lub fosforanu wapnia.
Niektóre badania pokazują [4] [5], że stosowanie suplementów wapnia zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych , podczas gdy spożycie wapnia z diety może to ryzyko zmniejszyć. Można to wytłumaczyć faktem, że spożywanie pokarmów bogatych w szczawiany razem z pokarmami bogatymi w wapń wiąże te substancje ze sobą już w przewodzie pokarmowym, co może zapobiegać tworzeniu się kamieni w nerkach. Biorąc pod uwagę możliwe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i rozwoju kamieni nerkowych, bardziej korzystne jest przyjmowanie wapnia z diety.
Wapń i osteoporoza
Jak wyjaśniliśmy w poprzednim artykule poświęconym osteoporozie , najważniejszym okresem w profilaktyce tej choroby jest okres wzrostu i dojrzewania . Według National Osteoporosis Foundation (NOF) spożycie wapnia i aktywność fizyczna mają największy wpływ w tym okresie, kiedy tworzy się masa kostna. Istnieje wiele badań wykazujących, że spożycie wapnia w diecie lub suplementacja wapnia ma pozytywny wpływ na zdrowie kości u osób w różnym wieku, płci i pochodzenia etnicznego.
Jeśli chodzi o osteoporozę i zdrowie kości, należy podkreślić, że nie chodzi tylko o uzyskanie wystarczającej ilości wapnia, ale o ogólny styl życia i odżywianie . Inne składniki odżywcze potrzebne do budowy mocnych i zdrowych kości to na przykład białko, witamina D3, witamina K2 i magnez . Wreszcie aktywność fizyczna i odpowiednie ćwiczenia obciążające mają korzystny wpływ na zdrowie kości u osób w każdym wieku. U dzieci i młodzieży stymuluje przyrost składników mineralnych kości, natomiast u dorosłych jej głównym celem jest utrzymanie masy kostnej.
Podsumowując, chociaż suplementy wapnia są korzystne w leczeniu niektórych powikłań zdrowotnych, należy je stosować ostrożnie ze względu na możliwe ryzyko.
Źródła:
[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Gray A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Wpływ suplementów wapnia na ryzyko zawału mięśnia sercowego i zdarzeń sercowo-naczyniowych: metaanaliza. BMJ. 29 lipca 2010;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Gray A, Reid IR. Zdarzenia naczyniowe u zdrowych starszych kobiet otrzymujących suplementację wapnia: randomizowane badanie kontrolowane. BMJ. 2008-02-02;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Epub 2008 15 stycznia. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999.
[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Związki spożycia wapnia w diecie i suplementacji wapnia z zawałem mięśnia sercowego i ryzykiem udaru mózgu oraz ogólną śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych w kohorcie Heidelberga w badaniu European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC- Heidelberg). Serce. Czerwiec 2012;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.
[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Porównanie wapnia w diecie z suplementowanym wapniem i innymi składnikami odżywczymi jako czynnikami wpływającymi na ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u kobiet. Anna Stażysta Med. 1 kwietnia 1997;126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314.
[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT , Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Badacze Inicjatywy Zdrowia Kobiet. Suplementacja wapnia i witaminy D a ryzyko złamań. N angielski J Med. 2006 16 lutego;354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Poprawka w: N Engl J Med. 9 marca 2006;354(10):1102. PMID: 16481635.
Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. Dobra, zła i brzydka suplementacja wapnia: przegląd spożycia wapnia na zdrowie człowieka. Starzenie się Clin Interv. 2018 28 listopada; 13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Kohrt, Wendy & Bloomfield, Susan & Little, Kathleen & Nelson, Miriam & Yingling, Vanessa. (2004). Aktywność fizyczna i zdrowie kości. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 36. 1985-1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58.
Murray J Favus, Ryzyko powstawania kamieni nerkowych: forma wapnia ma znaczenie, The American Journal of Clinical Nutrition, tom 94, wydanie 1, lipiec 2011, strony 5–6, https://doi.org/10.3945/ajcn . 111.018481
Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. Stanowisko Narodowej Fundacji Osteoporozy w sprawie szczytowego rozwoju masy kostnej i czynników związanych ze stylem życia: przegląd systematyczny i zalecenia dotyczące wdrażania. Osteoporos Int. 2016 kwiecień;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 2016 8 lutego. Poprawka w: Osteoporos Int. 2016 kwiecień;27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473.