Jak radzić sobie z jesiennymi wahaniami nastroju

7.10.2025

Inspiracja

Nadejście jesieni i krótsze dni z mniejszą ilością światła słonecznego zaburzają rytm dobowy, co często odbija się na nastroju, energii i jakości snu. Brak światła wpływa na produkcję serotoniny i melatoniny, co może prowadzić do wahań nastroju lub zmęczenia. Oprócz zmiany codziennych nawyków – takich jak uważna ekspozycja na światło i spędzanie czasu na świeżym powietrzu – mikroelementy, takie jak witamina D, kwasy omega-3, magnez czy specyficzne adaptogeny, mogą być również przydatnymi narzędziami w radzeniu sobie z jesiennymi wahaniami nastroju. W połączeniu z prostymi rytuałami wspierającymi zdrowy biorytm, strategie te mogą pomóc zapobiec jesiennym dolegliwościom lub przynajmniej je złagodzić.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

Rytm dobowy jako podstawa równowagi psychicznej
Odżywianie jako fundament
Witamina D – badania, suplementacja i jej wpływ na samopoczucie psychiczne
Inne kluczowe suplementy wpływające na zdrowie psychiczne
Adaptogeny – naturalne wsparcie odporności na stres
Ćwiczenia i ich wpływ na zdrowie psychiczne
Kiedy szukać pomocy u profesjonalisty
Najważniejsze wnioski

Rytm dobowy jako podstawa równowagi psychicznej

Nasz organizm i jego funkcjonowanie są regulowane przez wewnętrzny zegar powiązany z rytmem dobowym. Ten 24-godzinny cykl jest kontrolowany głównie przez światło i ciemność. Wraz ze skracaniem się dni jesienią, organizm produkuje więcej melatoniny, hormonu snu, a mniej serotoniny, która odpowiada za energię i dobry nastrój. Może to objawiać się sennością, drażliwością i obniżoną motywacją.

Co pomaga zachować równowagę rytmu?

Poranne światło: spędzanie czasu na świeżym powietrzu w ciągu godziny od przebudzenia i wystawienie się na działanie naturalnego światła pomaga uruchomić rytm dobowy i zahamować produkcję melatoniny, która sprawia, że czujemy się senni.

Higiena wieczorna: Aby zachować zdrowy rytm dnia i nocy, zaleca się ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez telefony i komputery co najmniej godzinę przed snem. Jeśli masz problemy z zasypianiem, możesz wypróbować okulary blokujące niebieskie światło.

Stała rutyna: kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze sprzyja prawidłowemu rytmowi dobowemu i stabilności psychicznej. Dlatego zaleca się zachowanie tej rutyny nawet w weekendy.

Odżywianie jako fundament

Najbardziej naturalnym sposobem wpływania na zdrowie psychiczne i ogólną odporność, oprócz ekspozycji na światło dzienne, jest zbilansowana dieta.

Białka nie tylko odgrywają rolę w budowaniu masy mięśniowej i regeneracji, ale są również kluczowym makroskładnikiem odżywczym dla dobrego samopoczucia psychicznego – bez wystarczającej ilości spożywanych wysokiej jakości białek organizmowi brakuje elementów budulcowych potrzebnych do produkcji neuroprzekaźników.

Dlatego zalecamy produkty bogate w tryptofan, prekursor serotoniny – „hormonu szczęścia”. Spośród źródeł zwierzęcych korzystne jest włączenie do diety indyka i kurczaka, wołowiny i jagnięciny, tłustych ryb (łososia, tuńczyka, sardynek, makreli), jaj oraz produktów mlecznych z hodowli trawiastych. Spośród źródeł roślinnych można wybierać rośliny strączkowe, nasiona, orzechy lub mniejsze ilości owsa.

Układ nerwowy wspierają również niektóre mikroelementy – cynk, selen, żelazo i jod. Ich źródłami są głównie wątroba, wodorosty, ryby dziko żyjące i orzechy brazylijskie. Zdecydowanie zalecamy unikanie nadmiernego spożycia alkoholu i kofeiny, które mogą nasilać drażliwość.

Witamina D – badania, suplementacja i jej wpływ na samopoczucie psychiczne

Szczególnie jesienią i zimą odpowiedni poziom witaminy D odgrywa kluczową rolę. Od października do marca światło słoneczne w naszym regionie nie jest wystarczająco silne, aby organizm mógł wytworzyć niezbędne rezerwy, dlatego jej poziom naturalnie spada. Niedobór witaminy D wiąże się z częstszymi infekcjami, wyższym ryzykiem lęku i depresji oraz utrudnionym powrotem do zdrowia. Co więcej, jej poziom szybko spada z każdym przeziębieniem lub infekcją.

Witamina D reguluje również ekspresję genów związanych z serotoniną i dopaminą, czyli neuroprzekaźnikami wpływającymi na nastrój. Dlatego niski poziom witaminy D jest często wspólnym mianownikiem u osób cierpiących na depresję sezonową.

Badania wykazały, że aktywna forma witaminy D zwiększa ekspresję genu TPH2 (hydroksylazy tryptofanu-2) , który jest kluczowym enzymem odpowiedzialnym za produkcję serotoniny w mózgu. W rezultacie zwiększa się dostępność serotoniny w synapsach mózgowych, co przekłada się na lepsze samopoczucie i funkcje poznawcze. Witamina D wpływa również na produkcję i funkcjonowanie dopaminy.

Z tego powodu zalecamy badanie poziomu witaminy D we krwi w postaci kalcydiolu – 25 (OH)D. Badanie można wykonać w laboratorium lub na suchej kropli krwi, stosując domowy test poziomu witaminy D. Zaleca się powtórzenie badania wczesną jesienią i zimą. Za optymalny poziom uważa się 100–150 nmol/l 25 (OH)D.

W przypadku stwierdzenia poziomu poniżej normy zalecamy suplementację witaminy D3 w połączeniu z witaminą K2, aby zapewnić prawidłowy metabolizm wapnia i jego odkładanie się w kościach, a nie w tkankach miękkich. Dzienna dawka powinna być ustalana na podstawie wyników badań laboratoryjnych i zazwyczaj wynosi od 1000 do 4000 IU „witaminy D3” dziennie.

Inne kluczowe suplementy wpływające na zdrowie psychiczne

Ponieważ jesień jest okresem bardziej wymagającym dla organizmu, warto oprócz witaminy D stosować także inne suplementy diety oddziałujące korzystnie na układ nerwowy i odporność psychiczną.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) należą do kluczowych substancji dla zdrowych komórek mózgowych. DHA stanowi znaczną część fosfolipidów w tkance mózgowej i wpływa na płynność błon, przekazywanie sygnałów i tworzenie synaps. EPA z kolei wykazuje silne działanie przeciwzapalne, ponieważ pomaga w tworzeniu wyspecjalizowanych mediatorów, które hamują przewlekły stan zapalny w układzie nerwowym. Regularne spożywanie pomaga zrównoważyć stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w organizmie, „poprawiając tym samym nastrój i zmniejszając ryzyko depresji”. Można je suplementować olejem rybim, olejem z kryla lub produktami roślinnymi ze słodkowodnych alg.

Zalecamy również zwiększenie spożycia tłustych ryb dzikich, takich jak łosoś, makrela czy sardynki.

Magnez znany jest ze swojego uspokajającego działania na układ nerwowy, poprawiającego sen i zmniejszającego napięcie. Dla wsparcia zdrowia psychicznego szczególnie polecany jest bisglicynian magnezu lub L-treonian magnezu.
Badania pokazują, że niski poziom magnezu może być powiązany z lękiem i depresją. Magnez w postaci L-treonianu może przenikać przez barierę krew-mózg, wspierając w ten sposób funkcjonowanie neuronów i stabilizację nastroju (poprzez zmniejszenie utraty receptorów dopaminowych). Magnez w postaci bisglicynianu, dzięki wiązaniu z aminokwasem glicyną, wspomaga relaksację i jakość snu. W przeciwieństwie do L-treonianu, nie wpływa bezpośrednio na funkcje poznawcze, ale skutecznie wspiera nastrój i redukuje stres psychiczny.

Witaminy z grupy B: zwłaszcza B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina) – odgrywają kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które wpływają na nastrój, motywację i zdolność koncentracji.
Witamina B6 jest kofaktorem enzymów, które przekształcają aminokwasy tryptofan i tyrozynę w serotoninę i dopaminę. Niedobór witaminy B6 może zatem prowadzić do zmniejszonej produkcji tych neuroprzekaźników, co skutkuje zwiększoną drażliwością, zmęczeniem i uczuciem „zamglenia umysłu”.
Witamina B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina) są niezbędne do metabolizmu homocysteiny. Ich niedobór może również wpływać na nastrój i koncentrację, a u osób wrażliwych objawia się objawami depresji lub lęku. Ponieważ witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganie są szczególnie narażeni na niedobory.

Więcej na temat roli witamin z grupy B dla zdrowia i tego, jak rozpoznać możliwe niedobory, możesz przeczytać w następujących artykułach: Witaminy z grupy B – niewidzialne silniki naszych komórek i Nie tylko zmęczenie: Jak rozpoznać, że Twojemu organizmowi brakuje witamin z grupy B.

Adaptogeny – naturalne wsparcie odporności na stres

Adaptogeny to naturalne substancje, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Przy długotrwałym stosowaniu mogą poprawić stabilność psychiczną i odporność na stres.

Ashwagandha : skuteczny środek regulujący rytm dobowy i łagodzący dyskomfort psychiczny. To adaptogenne zioło (znane również jako Withania) obniża poziom kortyzolu i pomaga przywrócić jego naturalny cykl dobowy. Wspiera to zdrową synchronizację zegara wewnętrznego, pomaga utrzymać regularny rytm snu i czuwania oraz zmniejsza uczucie lęku i wyczerpania psychicznego. Zioło to można zatem przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem, bez zakłócania spokojnego snu.
Różeniec górski (Rhodiola rosea): działa przeciw zmęczeniu, wspomaga koncentrację i ma łagodne działanie pobudzające, dlatego nie zaleca się jego stosowania wieczorem. Zwiększa poziom serotoniny i dopaminy w mózgu, poprawiając w ten sposób odporność na stres i poprawiając nastrój. Badania wykazują również jego pozytywne działanie w przypadku łagodnej do umiarkowanej depresji i lęku.

Ważne jest, aby wybierać wyciągi lub nalewki wysokiej jakości i zaczynać od mniejszych dawek, aby monitorować indywidualną reakcję organizmu.

Ćwiczenia i ich wpływ na zdrowie psychiczne

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najsilniejszych naturalnych sposobów na poprawę nastroju. Ćwiczenia zwiększają wydzielanie endorfin i redukują stres. Stabilizują również rytm dobowy – poranna lub popołudniowa aktywność pomaga rozpocząć dzień, a delikatne ćwiczenia wieczorem (np. joga) ułatwiają zasypianie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczenia, a zwłaszcza budowanie masy mięśniowej, są ważne dla zdrowia, polecamy artykuł Masa mięśniowa jako naturalna strategia przeciwstarzeniowa .

Polecamy każdą formę aktywności fizycznej, od lekkich ćwiczeń po sporty siłowe, takie jak:

szybki spacer w świetle dziennym,
joga lub pilates,
taniec lub inne formy ruchu,
pływacki,
spinning,
trening obwodowy i ćwiczenia siłowe.

Kiedy szukać pomocy u profesjonalistów

Jeśli objawy jesiennej chandry i dyskomfort psychiczny utrzymują się, nasilają lub znacząco utrudniają codzienne życie, może to być sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Jest to rodzaj depresji, który regularnie występuje w określonych porach roku, najczęściej jesienią i zimą, gdy jest mniej światła dziennego.

Znaki ostrzegawcze:

długotrwała bezsenność lub nadmierna senność,
silne zmęczenie, apatia i utrata zainteresowania codziennymi czynnościami,
znacznie gorsza koncentracja,
myśli o beznadziei.

W takich przypadkach ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do psychologa lub lekarza. Profesjonalne wsparcie może obejmować psychoterapię, terapię światłem, a w niektórych przypadkach leczenie farmakologiczne.

Najważniejsze wnioski

Stała rutyna snu i czuwania, poranna ekspozycja na światło dzienne i ograniczenie niebieskiego światła wieczorem pomagają ustabilizować nastrój i poziom energii.
Dla dobrego samopoczucia psychicznego zaleca się pomiar i, w razie potrzeby, suplementację witaminy D (najlepiej w połączeniu z witaminą K2). Wpływa ona na produkcję serotoniny i dopaminy.
W przypadku obniżonego samopoczucia psychicznego zaleca się również suplementację kwasami omega-3, magnezem (L-treonian, bisglicynian), witaminami z grupy B (B6, B9, B12) lub adaptogenami, takimi jak ashwagandha i różeniec górski.
Wysokiej jakości białka (tryptofan) i minerały (cynk, selen, jod, żelazo) są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników i odporności psychicznej.
Regularna aktywność fizyczna pomaga również poprawić nastrój, zwiększając produkcję endorfin, redukując stres i wspomagając sen.
Jeśli problemy utrzymują się lub nasilają, może to być sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). W takim przypadku wskazane jest skorzystanie z pomocy psychologa lub terapeuty.