Świeży zielony kolor warzyw liściastych, takich jak bazylia, awokado, szpinak czy liście drzew, widać dzięki magnezowi. Inne kolory są pochłaniane przez chlorofil, tylko światło zielone jest odbijane i widoczne dla naszego oka.
Tak samo jak żelazo jest centralnym elementem ludzkiej hemoglobiny, tak u roślin magnez znajduje się w sercu cząsteczki chlorofilu . Bez magnezu chlorofil nie może przechwytywać energii słonecznej potrzebnej do fotosyntezy roślin. Również dla organizmu człowieka jest pierwiastkiem niezbędnym. Bez tego minerału kilka ważnych enzymów nie mogłoby zostać aktywowanych , a szereg reakcji biochemicznych nie działałoby.
Pomimo tego, że magnez jest tak ważny dla organizmu, wiele osób cierpi na jego brak . Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia, aż 75% dorosłej populacji USA nie spełnia zalecanego dziennego spożycia wynoszącego 420 mg. Zupełnie podobnie jest w Czechach, gdzie praktycznie wszystkie grupy wiekowe ludności nie osiągają zalecanego dziennego spożycia poprzez dietę, główne źródło, od którego jesteśmy uzależnieni, gdyż nasz organizm nie jest w stanie jej syntetyzować.
Dlaczego mamy za mało magnezu?
Nawet magnez jest szeroko obecny w pokarmach roślinnych i zwierzęcych oraz w napojach, jest jednym z najczęstszych zaburzeń mineralnych. Wartości wskazujące na zawartość magnezu w pożywieniu mogą nie odpowiadać rzeczywistej wartości wchłanianej przez nasz organizm. Na biodostępność wpływa wiele czynników – inne składniki pożywienia, takie jak fityniany, kwasy organiczne, błonnik, obecność dodatków fosforanowych, ale także wapń czy cynk, które dzielą te same szlaki metaboliczne w organizmie.
Stwierdzono, że zawartość magnezu w owocach i warzywach spadła w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat, a około 80% tego metalu jest tracone podczas przetwarzania żywności. Gleby naturalnie ubogie w magnez , dieta bogata w żywność ultraprzetworzoną , dodatki i cukier obecny w każdym pożywieniu - te czynniki nie tylko nie mają wartości odżywczych dla naszego organizmu, ale wyczerpują wiele ważnych składników mineralnych. Na równowagę magnezu wpływa również duże spożycie alkoholu , kofeiny , narkotyków czy leków moczopędnych . Również podczas ćwiczeń możesz potrzebować 10–20% więcej magnezu niż podczas odpoczynku. I oczywiście stres - ma również duży wpływ na równowagę magnezu. To są konsekwencje tego, że duży procent ludzi na całym świecie nie spełnia minimalnego dziennego zapotrzebowania na magnez.
Jakie są główne źródła magnezu?
Ciemnozielone warzywa liściaste , bardzo bogate w chlorofil, są bogate w magnez. Szczególnie szpinak, musztarda, chlorella, spirulina, pietruszka , awokado lub brokuły. Owoce bogate w magnez to banany, maliny, jeżyny, daktyle, suszone figi czy morele . Fasola i soczewica, tofu i kakao są również dobrym źródłem, niewielkie ilości można znaleźć także w niektórych mięsach, nabiale czy jajach.
Kto powinien suplementować magnez?
Każdy, kto żyje w dzisiejszym szybkim tempie życia związanym z większym stresem, może odnieść korzyści z suplementacji magnezem. Jeśli przechodzisz ciężkie chwile, przygotowujesz się do egzaminów lub na co dzień uprawiasz sport – mówiąc prościej – im bardziej jesteś aktywny , tym więcej magnezu zużywa Twój organizm i więcej magnezu potrzebuje. Jeśli masz pewność, że nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, zaleca się również suplementację magnezem.
Skąd mam wiedzieć, że potrzebuję więcej magnezu?
Pierwszymi oznakami niedoboru lub zaburzenia równowagi, które możesz zauważyć, mogą być sporadyczne skurcze mięśni, zmęczenie, utrata apetytu lub klasyczne tykanie powiek. Postępujący niedobór może objawiać się częstszym mrowieniem kończyn, częstymi skurczami, zaparciami, bezsennością, niespokojnym snem i ogólnym dyskomfortem. Magnez odgrywa rolę w tak wielu ważnych funkcjach, że jego długotrwały niedobór może mieć szereg ostrych i przewlekłych konsekwencji.
Większość magnezu w twoim organizmie znajduje się w twoich kościach i komórkach , a tylko niewielka ilość znajduje się we krwi, więc określenie poziomu magnezu w organizmie z krwi może być trudne.
Ile magnezu powinienem przyjmować dziennie?
Zalecane dzienne spożycie różni się w zależności od osoby i zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć lub poziom aktywności fizycznej . Dla magnezu jest to 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn dziennie. Większe ilości zalecane są sportowcom, w okresie długotrwałego lub chronicznego stresu, nadmiernego spożycia cukrów, wysoko przetworzonej żywności, alkoholu lub w przypadku zaburzeń wchłaniania.
Dobra wiadomość jest taka, że magnez nie jest toksyczny dla organizmu . Wysokie dawki mogą powodować nudności lub biegunkę , ale wszelkie nadmierne ilości są wydalane z moczem przez nerki. Ale nie koniecznie trzeba zacząć od wysokich dawek suplementacji. Stosuj codziennie zalecane dawki i obserwuj, jak reaguje Twój organizm i czy objawy ustępują. Jeśli czujesz się lepiej, bardziej zrelaksowany, lepiej śpisz, jesteś na dobrej drodze.
Jakie są najlepsze formy dla optymalnego wchłaniania?
Biodostępność magnezu zależy od soli magnezu. Formy magnezu, które dobrze rozpuszczają się w płynie, są lepiej wchłaniane w jelitach niż formy mniej rozpuszczalne. Staraj się stosować dobrze przyswajalne formy, takie jak glicynian magnezu czy taurynian .
Tlenek magnezu lub cytrynian magnezu działają jak naturalny środek przeczyszczający, rozluźniając jelita i wciągając wodę do jelit, umożliwiając płynne poruszanie się wszystkiego. Ale biodostępność jest bardzo ograniczona.
Siarczan magnezu znany również jako sól Epsom (związek chemiczny składający się z magnezu, siarki i tlenu) jest również słabo wchłaniany i ma nieprzyjemny gorzki smak. Od lat jest stosowany jako naturalny środek w leczeniu problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia, bezsenność i fibromialgia.
Suplementy z chelatowanym magnezem (tauryniany, glicyniany, jabłczany) oferują wyższą biodostępność . Chelatacja to proces wiązania, który łączy minerały, takie jak magnez, ze związkami organicznymi w celu poprawy stabilności i biodostępności składników odżywczych. Magnez związany z aminokwasem jest wydajnie transportowany przez ścianę jelita i lepiej wykorzystywany w całym organizmie .