Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować. Od tego zależy wiele funkcji biologicznych, dlatego tak ważne jest zaspokajanie codziennych potrzeb poprzez dietę.
Większość zwierząt jest w stanie syntetyzować kwas askorbinowy z glukozy, ale ludzie utracili tę zdolność podczas ewolucji. Nasz organizm nie jest w stanie nawet go przechowywać. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar jest wydalany z moczem. Jesteśmy całkowicie uzależnieni od dochodów w diecie, a ze względu na jej istotną rolę w całym organizmie, jest ona niezbędna do zaspokojenia codziennych potrzeb. Zalecane dzienne spożycie waha się w zależności od wieku, od około 40 mg dla niemowląt do 100 mg dziennie dla dorosłego mężczyzny. Rzeczywiste zapotrzebowanie na witaminę C jest indywidualne i zależy od wielu czynników (podobnie jak wielu innych składników odżywczych).
Jakie pokarmy są bogate w witaminę C?
Czarna porzeczka, dzika róża, rokitnik, agrest, czerwona i zielona papryka, kiwi, brokuły, szczaw, brukselka, pietruszka, truskawki, koper włoski, acerola i oczywiście owoce cytrusowe. Są to pokarmy bogate w witaminę C. Na przykład garść natki pietruszki (ok. 25 g) może pokryć 50% dziennego spożycia. Co sprawia, że jest idealnym składnikiem porannego świeżego lub południowego pesto bazyliowo-pietruszkowego, aby pokryć prawie półdniowe zapotrzebowanie na witaminę C.
Staraj się jeść jak najwięcej różnych rodzajów i kolorów owoców i warzyw. Wszystkie owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które współpracują ze sobą i mogą przynieść więcej korzyści zdrowotnych.
Jak zmaksymalizować wchłanianie i biodostępność witaminy C
Biodostępność witaminy C zależy od ilości, jaką otrzymujemy. Większe ilości są wchłaniane przy niższych dawkach. Niewielkie ilości podzielone w ciągu całego dnia są dobrze wykorzystywane przez organizm. Niestety, będąc tak niezbędną dla nas, witamina C jest jednym z najbardziej wrażliwych składników odżywczych. Łatwo ulega degradacji pod wpływem powietrza, światła i ciepła. Dlatego lepiej kroić owoce i warzywa bezpośrednio przed ich spożyciem. Krótkie gotowanie w wysokich temperaturach jest lepsze niż długie gotowanie, a jeśli to możliwe, lepiej pozostawić skórki. Stwierdzono, że podwyższone temperatury i długi czas gotowania powodują szczególnie dotkliwe straty witaminy C (mogą przekraczać 50%). Z drugiej strony kwasowość lub zamrażanie może utrzymać poziom witaminy C w żywności. Jednak mrożonych warzyw i owoców nie wolno rozmrażać przed gotowaniem.
Czy mam wystarczającą ilość witaminy C z pożywienia?
Jeśli na każdym talerzu zjemy wystarczającą ilość owoców i warzyw, zwykle pokrywamy nasze dzienne zapotrzebowanie. Ale co to znaczy „wystarczająco dużo owoców i warzyw”? Światowa organizacja zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g owoców i warzyw dziennie oraz jak największej liczby kolorów i rodzajów. Kolor owocu może dostarczyć nam informacji o zawartych w nim fitochemikaliach io korzyściach dla naszego zdrowia.
Istnieje również wiele czynników wpływających na biodostępność witaminy C i ilość składników odżywczych w każdym pożywieniu. Ze względu na zubożenie gleby, rośliny uprawiane kilkadziesiąt lat temu były znacznie bogatsze w witaminy i minerały niż odmiany, które większość z nas otrzymuje dzisiaj (badania WHO wykazały spadek minerałów i witamin w żywności o około 50% w ciągu ostatnich 20 lat).
Jeśli lubimy spożywać owoce i warzywa bogate w składniki odżywcze, powinniśmy wybrać wysokiej jakości źródło od lokalnego plantatora i preferować sezonowy rodzaj żywności.
Czy stres pozbawia organizm witaminy C?
Odpowiedź brzmi – tak, zdecydowanie. Czy odczuwasz ciągły stres przez dłuższy czas lub jesteś aktywny fizycznie na co dzień? Warto dbać o budowanie rezerw antyoksydacyjnych, aby chronić swoje komórki przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego. Ponieważ są to sytuacje niezwykle pochłaniające witaminę C na pokrycie funkcji biochemicznych. Na przykład podczas silnej emocji, takiej jak złość, nasz organizm potrzebuje około 3000 mg witaminy C. Niektóre badania wykazały również, że osoby suplementowane 3000 mg witaminy C w ciągu dnia były w stanie lepiej reagować na stresory psychiczne.
Nasze nadnercza reagują na stres, uwalniając kortykosteroidy, takie jak kortykosteron i kortyzol. Te i inne hormony wyzwalają reakcję „walcz lub uciekaj”, która przygotowuje nas do działania w niebezpieczeństwie. Tłumią również układ odpornościowy, pierwszą linię obrony organizmu przed chorobami. Witamina C nie tylko wzmacnia naszą odpowiedź immunologiczną, ale także wydaje się mieć zdolność obniżania poziomu hormonów stresu we krwi.
Palacze, dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami zakaźnymi, przewlekłymi lub cierpiącymi na zespół złego wchłaniania – wszyscy oni mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę C. Alkohol, kofeina, niektóre narkotyki i metale ciężkie to inne czynniki obniżające poziom witaminy C w naszym organizmie. Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesteśmy w stanie pokryć dziennego spożycia tego składnika odżywczego poprzez dietę, wysokiej jakości suplement diety jest idealną możliwością.
Podpowiadamy, jak czerpać bogate źródła witaminy C z pożywienia i warzyw
- Wybrał świeże, świeże i świeże. Preferuj lokalne produkty.
- Jedz sezonowo. Podążaj za cyklami natury. Jest nie tylko tańszy i lepszy dla zdrowia, ale także sprzyja równowadze z zasobami ziemi.
- Dobre warunki przechowywania. Myj owoce i warzywa, gdy są gotowe do użycia, a nie przed ich przechowywaniem (wilgoć przyspiesza gnicie owoców)
- Obierz i pokrój sałatki tuż przed podaniem, aby zapobiec utlenianiu. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, łatwo ulega zniszczeniu przez długotrwałe kąpiele wodne.
- Preferuj delikatniejsze metody gotowania z mniejszą ilością wody, aby zachować wartości odżywcze (gotowanie na parze, szybkie smażenie)
