W dzisiejszym artykule skupimy się głównie na kwasach tłuszczowych omega-3 EPA i DHA oraz na tym, w jakich przypadkach warto wybierać jedną lub drugą formę kwasu tłuszczowego.
Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a najważniejsze z nich to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy te biorą udział w wielu szlakach i procesach biochemicznych w organizmie człowieka, odgrywając istotną rolę w utrzymaniu zdrowia. Coraz więcej badań wskazuje na korzystny wpływ kwasów omega-3 na zapobieganie chorobom układu krążenia, neurodegeneracyjnym czy artretyzmowi.
Krótki przegląd artykułu:
- EPA, DHA i ALA
- Kiedy wybrać EPA, a kiedy DHA?
- EPA i stan zapalny
- DHA dla zdrowego rozwoju mózgu
- DHA w czasie ciąży
- DHA i zdrowe oczy
- Trawienie kwasów tłuszczowych omega-3 i dlaczego warto je suplementować wraz z pożywieniem zawierającym tłuszcz?
Omega-3 EPA, DHA i ALA
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) to kwasy tłuszczowe omega-3 pozyskiwane głównie ze źródeł morskich , a konkretnie z wodorostów lub ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, sardynki czy makrela. Natomiast kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje głównie w … W źródłach roślinnych (na przykład w siemieniu lnianym lub orzechach włoskich) i mogą być przekształcane w EPA i DHA . Niestety, ta konwersja nie jest wystarczająca , a ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 wykorzystują te same enzymy w swoim szlaku metabolicznym, dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-6 ogranicza przekształcanie ALA w EPA i DHA. Z tego powodu w tym artykule skupiamy się na kwasie eikozapentaenowym i kwasie dokozaheksaenowym.
Kiedy wybrać EPA, a kiedy DHA?
Temat funkcji biologicznych poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardzo złożony. Ogólnie rzecz biorąc , DHA jest kwasem strukturalnym występującym w ludzkim mózgu, skórze i siatkówce oka i może być bardziej odpowiedni dla osób zmagających się na przykład z problemami neurologicznymi. Z drugiej strony, EPA wspiera zdrową odpowiedź immunologiczną poprzez stymulację produkcji eikozanoidów, które pomagają redukować stany zapalne.
EPA i stan zapalny
Zapalenie jest naturalną i konieczną reakcją organizmu na uszkodzenie. Może być wywołane na przykład przez mikroorganizmy chorobotwórcze, substancje chemiczne lub urazy fizyczne. Ostre zapalenie pełni funkcję ochronną w organizmie i wspomaga gojenie ostrych urazów. Problem pojawia się w przypadku przewlekłego stanu zapalnego, który ma charakter długotrwały. Specjaliści wskazują na związek między przewlekłym stanem zapalnym a chorobami cywilizacyjnymi . EPA działa jako prekursor przeciwzapalnych eikozanoidów (takich jak prostaglandyny typu 3, tromboksany typu 3 i leukotrieny), które zmniejszają odpowiedź zapalną organizmu . EPA może zatem być bardziej odpowiednim wyborem dla osób cierpiących na ból lub obrzęk , które wskazują na objawy stanu zapalnego.
Artykuł naukowy zatytułowany „Kwasy tłuszczowe omega-3 a procesy zapalne” [1] wymienia niektóre choroby związane z reakcją zapalną organizmu , w których suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może być korzystna. Należą do nich na przykład miażdżyca, choroby układu krążenia, otyłość, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, toczeń, cukrzyca typu 1, mukowiscydoza, astma i alergie, przewlekła obturacyjna choroba płuc, łuszczyca, stwardnienie rozsiane czy choroby neurodegeneracyjne.
DHA dla zdrowego rozwoju mózgu
Jak wspomniano powyżej, DHA jest ważnym budulcem mózgu i wpływa na komunikację między neuronami . Ten kwas tłuszczowy jest bardzo ważny w czasie ciąży dla prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu płodu , a także w pierwszych latach życia, kiedy mózg rozwija się szybko.
DHA w czasie ciąży
Badania z 2018 roku [2] wykazały, że suplementacja DHA w czasie ciąży zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu , a także ryzyko niskiej masy urodzeniowej noworodka. Suplementacja DHA jest korzystna nie tylko dla dziecka, ale także dla matki. Badanie z 2020 roku [3] wykazało, że DHA może zapobiegać depresji w późnej ciąży i wczesnym okresie poporodowym.
DHA i zdrowe oczy
DHA jest strukturalnym składnikiem siatkówki oka i tym samym jest niezbędny do zdrowego rozwoju oka . Według niektórych badań, DHA może również pomóc w poprawie niektórych schorzeń oczu , takich jak suchość oczu lub retinopatia cukrzycowa . 12-tygodniowe badanie z 2018 roku [4] osób noszących soczewki kontaktowe wykazało, że codzienna suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejszyła dyskomfort związany z noszeniem soczewek kontaktowych . Inne badanie [5] wykazało, że codzienna suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 przez 3 miesiące skutkowała obniżeniem ciśnienia w oku u dorosłych z prawidłowym ciśnieniem. Podwyższone ciśnienie w oku jest czynnikiem ryzyka rozwoju jaskry, choroby, która stopniowo upośledza widzenie.
Trawienie kwasów tłuszczowych omega-3 i dlaczego warto je suplementować wraz z pożywieniem zawierającym tłuszcz?
Tłuszcze są z natury hydrofobowe (= nie rozpuszczają się w wodzie ) i dlatego muszą najpierw przejść proces emulgowania , a następnie lipolizy. Kwasy tłuszczowe są emulgowane w jelicie cienkim za pomocą kwasów żółciowych . Zemulgowane tłuszcze są następnie rozkładane przez enzymy lipolityczne produkowane przez trzustkę (głównie lipazę), których uwalnianie i aktywność są stymulowane przez zawartość tłuszczu w posiłkach .
Powstałe produkty formują się w struktury zwane micelami . Micele wchłaniają się do komórek nabłonka jelit, gdzie stają się częścią cząsteczek tłuszczu – chylomikronów. Chylomikrony są następnie wchłaniane do krwi przez układ limfatyczny, skąd wędrują do wątroby i innych tkanek organizmu.
Źródła
[1] Calder PC. Kwasy tłuszczowe omega-3 i procesy zapalne. Składniki odżywcze. 2010 marzec;2(3):355-374. doi: 10.3390/nu2030355. Epub 2010 marzec 18. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.
[2] Jackson KH, Harris WS. Prenatalny test DHA pomagający zidentyfikować kobiety o zwiększonym ryzyku przedwczesnego porodu: propozycja. Nutrients. 2018 6 grudnia;10(12):1933. doi: 10.3390/nu10121933. PMID: 30563193; PMCID: PMC6316227.
[3] Zhang, MM., Zou, Y., Li, SM. i in. Skuteczność i bezpieczeństwo kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu objawów depresji u kobiet w okresie okołoporodowym: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych placebo. Transl Psychiatry 10, 193 (2020).
[4] Downie LE, Gad A, Wong CY, Gray JHV, Zeng W, Jackson DC, Vingrys AJ. Modulacja dyskomfortu związanego z soczewkami kontaktowymi za pomocą metod przeciwzapalnych: badanie z randomizacją. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2018 lipiec 2;59(8):3755-3766. doi: 10.1167/iovs.18-24758. PMID: 30046817.
[5] Downie LE, Vingrys AJ. Doustna suplementacja kwasami omega-3 obniża ciśnienie śródgałkowe u dorosłych normotensyjnych. Transl Vis Sci Technol. 2018 maj 1;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.
