Jak wspierać zdrowie oczu

Oczy mogą być „oknem do duszy”, ale przede wszystkim są naszym „oknem na świat”. Wzrok jest uważany za najważniejszy z naszych pięciu zmysłów, ponieważ to dzięki niemu odbieramy około 80% informacji ze świata, który nas otacza. [1] Dlatego polegamy na naszych oczach bardziej niż na przykład na węchu czy słuchu.

Niestety, ryzyko rozwoju chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma i jaskra, wzrasta wraz z wiekiem. Osoby ze słabym wzrokiem są bardziej narażone na izolację społeczną i problemy zdrowotne, a tym samym na niższą jakość życia. Zdrowe oczy są zatem niezbędne i wymagają odpowiedniej pielęgnacji. W tym artykule dowiesz się, jak dbać o oczy w kontekście odżywiania i korzystania z technologii cyfrowych.

Krótki przegląd artykułu:

1. Zdrowie oczu w kontekście korzystania z technologii cyfrowych
2. Problemy z oczami związane ze starzeniem się
3. Styl życia i dieta jako profilaktyka problemów ze wzrokiem
4. Środki związane ze stylem życia, które wspierają zdrowy wzrok

Zdrowie oczu w kontekście korzystania z technologii cyfrowych

Czy słyszałeś o „syndromie widzenia komputerowego”?

Obecnie wielu osobom do pracy wystarcza komputer. Zaletą jest możliwość pracy niemal z dowolnego miejsca: z domu, przytulnej kawiarni, a nawet z zagranicy. Jednak długotrwała praca przy komputerze ma swoje wady, w tym tzw. syndrom widzenia komputerowego . Zespół ten jest spowodowany długotrwałym, jednostronnym zmęczeniem oczu , kiedy to wzrok skupia się na krótkiej odległości przez długi czas. Powoduje to nadmierne obciążenie mięśni oka. Typowe objawy to podrażnienie, zmęczenie i suchość oczu, niewyraźne widzenie, a często także ból głowy, szyi i pleców .

Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia i Bezpieczeństwa na syndrom ten cierpi nawet 90% osób spędzających co najmniej trzy godziny dziennie przed komputerem . [2]

Technologia cyfrowa i dzieci

Dzisiejsze dzieci mają łatwiejszy dostęp do technologii cyfrowych niż kiedykolwiek wcześniej. Już w młodym wieku często korzystają z telefonów komórkowych i tabletów, aby wypełnić swój wolny czas. Logicznie rzecz biorąc, technologie cyfrowe są coraz częściej wykorzystywane również w szkołach. Częste korzystanie z komputerów i telefonów komórkowych, w połączeniu z faktem, że spędzamy więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach z niedoborem naturalnego światła , negatywnie wpływa na wzrok i może przyczyniać się na przykład do krótkowzroczności.

Problemy z oczami związane ze starzeniem się

Pogarszający się wzrok to jedna z nieprzyjemnych konsekwencji starzenia się. Upośledzenie wzroku znacząco wpływa na jakość życia i zdolność do samodzielnego funkcjonowania . Wykazano również, że osoby starsze ze słabym wzrokiem trafiają do domów opieki około 3 lata wcześniej, mają dwukrotnie większe ryzyko upadków i czterokrotnie większe ryzyko złamań biodra. [3] Do najczęstszych przyczyn upośledzenia wzroku u dorosłych należą zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma, jaskra i retinopatia cukrzycowa .

• Zwyrodnienie plamki żółtej

Zwyrodnienie plamki żółtej to poważna choroba oczu, która dotyka głównie osoby starsze. Zwyrodnienie plamki żółtej siatkówki związane z wiekiem jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku w Europie . [4]

Choroba może być na początku subtelna, a widzenie pogarsza się o zmierzchu i w ciemności. Pierwsze subiektywnie obserwowalne objawy zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem to niewyraźne widzenie, szare obszary w centralnym obszarze widzenia, niezwykle rozmazane obrazy lub faliste, zniekształcone linie i litery . Osoby z tą niepełnosprawnością tracą widzenie centralne (widzenie peryferyjne jest zachowane), co powoduje niemożność rozpoznawania twarzy, szczegółów i kolorów. Inne objawy obejmują również trudności w określaniu odległości i wysokości . Stopniowo prowadzi to do niemożności wykonywania normalnych codziennych czynności. Osoby dotknięte zwyrodnieniem plamki żółtej z czasem stają się zależne od pomocy innych. Istnieje kilka udowodnionych czynników ryzyka , które przyczyniają się do rozwoju tej choroby. Należą do nich zaawansowany wiek, pewne warianty genetyczne, wyższy wskaźnik masy ciała, palenie tytoniu i nadmierne spożycie alkoholu . [5]

• Zaćma

Zaćma to choroba oczu, w której widzenie jest upośledzone z powodu zmętnienia soczewki . Zaćma objawia się niewyraźnym, nieostrym widzeniem . Najczęściej jest spowodowana starzeniem się organizmu i nazywana jest zaćmą starczą.

• Jaskra

Nazywana jest również cichym złodziejem wzroku, ponieważ rozwija się powoli i przez długi czas objawia się bez wyraźnych objawów. Jaskra wpływa na widzenie peryferyjne – początkowo pojawiają się niewielkie przerwy w polu widzenia, ale później osoba widzi jedynie cienie zamiast przedmiotów lub kształtów . Jaskra prowadzi do postępującego uszkodzenia nerwu wzrokowego , co prowadzi do częściowej, a nawet całkowitej utraty wzroku. Podwyższone ciśnienie wewnątrzgałkowe może być pierwszym sygnałem ostrzegawczym, dlatego ważne jest regularne badanie wzroku u okulisty.

• Retinopatia cukrzycowa

Retinopatia cukrzycowa to choroba siatkówki występująca u chorych na cukrzycę, spowodowana uszkodzeniem naczyń krwionośnych odżywiających siatkówkę . W ciężkich przypadkach retinopatia cukrzycowa prowadzi do krwawienia do siatkówki i ciała szklistego, powodując poważne upośledzenie wzroku, a nawet ślepotę. Ryzyko rozwoju tej choroby wzrasta wraz z czasem trwania cukrzycy lub w przypadku nieprawidłowo regulowanego poziomu glukozy we krwi . Prawidłowe ciśnienie krwi, glikemia i regularne badania okulistyczne mogą znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby, ale go nie eliminują. [6]

Styl życia i dieta jako profilaktyka problemów ze wzrokiem

Pewne zmiany stylu życia i diety mogą znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań wzrokowych . Do interwencji tych należą regularne badania wzroku u okulisty, unikanie palenia tytoniu, ograniczenie ekspozycji na promieniowanie UV, zrównoważona glikemia oraz, co nie mniej ważne, zdrowa i odżywcza dieta bogata w fitoskładniki.

Zdrowa dieta i suplementy wspomagające wzrok

Wiele składników odżywczych wpływa na zdrowie oczu i powinno być regularnie uwzględniane w diecie. Wykazano, że dieta roślinna bogata w fitochemikalia jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu ostrości wzroku nawet w podeszłym wieku. Według różnych badań, niektóre witaminy i składniki odżywcze mogą zapobiegać lub zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, jaskra, retinopatia cukrzycowa i zaćma.

Poniżej znajdują się przykłady kilku składników odżywczych, których suplementacja może korzystnie wpływać na wzrok.

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc chronić przed chorobami oczu . Kwas tłuszczowy omega-3 , DHA, jest składnikiem strukturalnym siatkówki oka i dlatego jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju narządu wzroku. Według niektórych badań, DHA może również pomóc w leczeniu niektórych schorzeń oczu, takich jak zespół suchego oka czy retinopatia cukrzycowa . [16]

Badanie z 2018 roku [17] wykazało, że codzienna suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 przez 3 miesiące prowadzi do obniżenia ciśnienia śródgałkowego u dorosłych z prawidłowym ciśnieniem. Podwyższone ciśnienie śródgałkowe jest czynnikiem ryzyka jaskry. W kilku innych badaniach wykazano, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej [18].

Na przykład 5-letnie badanie [19] przeprowadzone na 2335 dorosłych osobach w wieku 49 lat i starszych wykazało, że spożywanie ryb 3 lub więcej razy w tygodniu wiązało się z 75% zmniejszeniem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu z osobami spożywającymi ryby rzadziej niż raz w tygodniu.

• Witamina C, witamina E

Oko jest szczególnie podatne na stres oksydacyjny i zaburzenie delikatnej równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami. Przywrócenie tej równowagi za pomocą witamin E i C o działaniu antyoksydacyjnym może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych wad wzroku, takich jak retinopatia i zaćma.

Witamina C to ważny przeciwutleniacz, którego stężenie w soczewce i płynie wewnątrzgałkowym jest ponad 50 razy wyższe niż w osoczu krwi. [21] Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest również białkiem strukturalnym oka. Niektóre badania wykazały, że większe spożycie witamin C i E wiąże się z niższym ryzykiem wielu problemów ze wzrokiem, zwłaszcza zaćmy [21] [22].

• Cynk

Cynk odgrywa ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych, w tym w odporności i reprodukcji. Wysokie stężenie cynku występuje również w siatkówce oka. [18][19] W kilku badaniach wykazano, że wyższe spożycie cynku i witaminy E wiąże się z mniejszą częstością występowania zwyrodnienia plamki żółtej lub utraty wzroku. [20]

• Luteina i zeaksantyna

Te karotenoidy należą do przeciwutleniaczy występujących naturalnie w owocach i warzywach jako barwniki. Oba te karotenoidy znajdują się w plamce żółtej i siatkówce oka i są częścią pigmentów plamki siatkówki. [13] Luteina i zeaksantyna pomagają filtrować niebieskie światło i chronić oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników . [14]

Jednak nie zawsze konieczne jest przyjmowanie tych karotenoidów w postaci suplementów diety. Już 6 mg luteiny dziennie może wystarczyć, aby zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej . Dieta bogata w zielone warzywa liściaste , takie jak szpinak, boćwina czy jarmuż, naturalnie zapewnia taką ilość. Ponadto gotowanie tych warzyw zwiększa dostępność dostępnych karotenoidów. [15]

• Antocyjany

Antocyjany to barwniki roślinne występujące w ciemnych owocach i warzywach . Występują obficie w jagodach, takich jak borówki, jeżyny, porzeczki czarne i aronie. Borówki leśne są szczególnie bogate w antocyjany, które od dawna były stosowane w celu poprawy wzroku. Podczas II wojny światowej piloci brytyjskich sił powietrznych jedli dżem jagodowy przed nocnymi lotami, aby poprawić widzenie w nocy. Szczególnie interesującym antocyjaniną występującą w borówkach jest cyjanidyno-3-glukozyd, czyli C3G . C3G stymuluje produkcję pigmentu rodopsyny , który znajduje się w siatkówce i jest ważny dla widzenia w słabym świetle. [23]

• Astaksantyna

Astaksantyna to czerwony barwnik z rodziny karotenoidów występujący w algach i niektórych zwierzętach morskich, takich jak krewetki, homary i łososie. Skuteczność tego karotenoidu w leczeniu niektórych chorób oczu potwierdzają badania, które podkreślają jego wpływ na zapobieganie i leczenie niektórych chorób oczu. [24]

Środki związane ze stylem życia, które wspierają zdrowy wzrok

• Badania wzroku

Regularne badania okulistyczne często pozwalają na wczesne wykrycie wad wzroku , co jest kluczowe dla skutecznego leczenia. Badania okulistyczne mogą jednak również wykryć takie schorzenia, jak cukrzyca czy nadciśnienie, ponieważ naczynia krwionośne w oku można obserwować nieinwazyjnie. Należy pamiętać, że potrzeba badań profilaktycznych wzrasta po 40. roku życia .

• Utrzymywanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi

Niezależnie od tego, czy dana osoba choruje na cukrzycę, czy nie, kontrolowanie poziomu cukru we krwi i unikanie rafinowanego cukru jest również niezbędne dla utrzymania zdrowych oczu. Wykazano, że dieta o wyższym indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem i retinopatii cukrzycowej . [7]

• Unikanie palenia i alkoholu

Na zdrowie oczu wpływa wiele czynników, a palenie tytoniu jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka przyczyniających się do uszkodzenia tkanki oka. Jak wspomniano powyżej, palenie wiąże się ze znacznie wyższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, a także przyczynia się do powstawania zaćmy. [8] [9]

Nadmierne spożycie alkoholu zwiększa również ryzyko wystąpienia wad wzroku. Badanie przeprowadzone na 20 963 dorosłych w wieku 40–69 lat wykazało, że spożywanie ponad 20 g alkoholu dziennie (około jednego do dwóch drinków dziennie) wiązało się z 20% wzrostem ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej. [10]

• Noszenie okularów przeciwsłonecznych

Ochrona oczu przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym również odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku. Noszenie okularów przeciwsłonecznych może zmniejszyć ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej lub zaćmy w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV. [11]

• Kompensowanie korzystania z technologii cyfrowych

Jeśli chcemy chronić nasze oczy, nie musimy całkowicie rezygnować z pracy przy komputerze. Sposób, w jaki korzystamy z ekranów cyfrowych, w dużej mierze decyduje o tym, czy problemy ze wzrokiem wystąpią, czy też zostaną im zapobiegnięte.

Poniżej znajdziesz kilka prostych zasad higieny oczu, które pomogą Ci je chronić:

• Umiejscowienie ekranu

Zaleca się umieszczenie ekranu komputera w odległości około 45–50 cm od oczu, nieco poniżej poziomu oczu. Siedzenie zbyt blisko ekranu cyfrowego zwiększa ryzyko zmęczenia oczu.

• Prawidłowa postawa

Zaleca się siedzenie w pozycji wyprostowanej z rozluźnionymi ramionami i nogami ustawionymi pod kątem prostym do podłogi. Unikaj pochylania głowy i garbienia się. Pomocne mogą być również ergonomiczne pomoce i meble. Pamiętaj, że zła postawa również obciąża wzrok.

• Często mrugaj

Mruganie pomaga utrzymać nawilżenie oczu i zapobiega podrażnieniom i suchości.

• Ćwicz mięśnie oczu

Mięśnie oczu, podobnie jak inne mięśnie, wymagają ćwiczeń. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić. Możesz wybrać jogę oczu lub przyjąć prostą „zasadę 20”: po 20 minutach pracy przy komputerze, spójrz na odległy obiekt przez 20 sekund i mrugnij 20 razy.

• Regularne przerwy

Po dwóch godzinach pracy przy komputerze pozwól oczom odpocząć od komputera przez około 10 minut. W Czechach, zgodnie z rozporządzeniem rządu, pracownikom przysługują pięcio- do dziesięciominutowe przerwy bezpieczeństwa po każdych dwóch godzinach ciągłej pracy przy komputerze.

• Spędzanie czasu na świeżym powietrzu

Spędzanie czasu w naturalnym świetle dziennym i skupianie wzroku na odległych obiektach w otoczeniu ma pozytywny wpływ na wzrok. Dlatego jedną z najważniejszych rad jest spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu.

Źródła: